Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan: apa yang anda boleh makan - menu contoh

Diet ketogenik, atau keton, atau keto adalah salah satu sistem pemakanan yang dipelajari dengan baik yang telah terbukti bermanfaat dalam banyak eksperimen dan kajian klinikal.

Walau bagaimanapun, skema itu rumit. Tidak sesuai untuk semua orang dan mempunyai banyak perangkap.

Apakah diet keto

Ini adalah jenis makanan rendah karbohidrat dengan menu tinggi lemak. Sama dengan diet bebas karbohidrat biasa atau diet Atkins.

Diet di mana jumlah karbohidrat dikurangkan dengan ketara dan pengambilan lemak meningkat, menerjemahkan badan menjadi ketosis.

Ketosis adalah keadaan metabolik di mana lemak adalah sumber tenaga utama badan. Ini berlaku apabila pengambilan karbohidrat, biasanya sumber tenaga utama, diminimumkan.

Ketosis berlaku semasa berpuasa, kehamilan dan bayi. Ia boleh ditimbulkan secara artifisial pada orang dewasa dengan beralih ke diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Dalam ketosis, kadar insulin menurun. Asid lemak dalam jumlah besar meninggalkan tisu adiposa dan memasuki hati, di mana ia teroksidasi dan diubah menjadi badan keton, atau keton, yang merupakan sumber tenaga.

Dibentuk:

• beta-hydroxybutyrate, badan keton utama yang beredar dalam darah;
• acetoacetate - produk utama hati;
• aseton adalah keton meruap yang bertanggungjawab untuk pembentukan bau nafas tertentu.

Badan keton dapat menembusi penghalang darah-otak dan memberi makan sel-sel otak sekiranya tiada glukosa.

Penurunan kadar insulin dan gula yang berterusan yang berlaku dengan diet ketogenik mempunyai banyak kesan yang baik terhadap kesihatan manusia.

Bagaimana ketosis berbeza dengan ketoasidosis

Ketosis yang berkembang dengan diet bebas karbohidrat pada asasnya berbeza daripada ketoasidosis diabetes.

Orang yang tidak menghidap diabetes mempunyai kadar gula darah yang normal. Apabila simpanan karbohidrat habis, hati mula menghasilkan glukosa dari sumber lain (piruvat, gliserol, dan asid amino).

Ini memungkinkan untuk mengekalkan kadar glukosa darah normal dan memastikan kepekatan badan keton dalam lingkungan 8 Mmole / L, yang selamat untuk kesihatan.

Pada pesakit diabetes jenis 1, tahap keton mencapai 20 Mmol / L. Dan keadaan ini sudah mengancam nyawa.

Seperti apa makanan keto: pilihan

1. Protokol standard. Ini bermaksud memakan banyak protein dan lemak dan mengurangkan karbohidrat - tidak lebih daripada 50 g sehari. Menu ini merangkumi 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
2. Diet keto protein tinggi. Sama seperti rejimen standard, hanya lebih banyak protein. 60% lemak, 35% protein, 5% karbohidrat.
3. Pilihan siklik. Dengan diet ini, 5 hari diikuti dengan diet standard dan 2 hari berkarbohidrat tinggi. Mengingatkan diet BUCH.
4. Pendekatan yang disasarkan. Mereka makan mengikut skema ketogenik, dan mengambil karbohidrat sebelum dan selepas latihan.

Semua kajian ilmiah yang dilakukan hanya menilai versi standard.

Pendekatan kitaran dan sasaran hanya digunakan oleh atlet, kebanyakan ahli bina badan. Corak makan ini tidak bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan.

Bagaimana diet keto mempengaruhi penurunan berat badan

Bukti saintifik menunjukkan bahawa ini adalah kaedah penurunan berat badan yang sangat berkesan yang memberikan hasil yang lebih konsisten daripada sistem penurunan berat badan tradisional dan rendah lemak yang memerlukan sekatan kalori yang ketat.

Telah ditunjukkan bahawa mereka yang menurunkan berat badan yang menjalani diet ketogenik kehilangan berat badan 2. 2 kali lebih banyak, sukarelawan yang menjalani diet rendah lemak dengan sekatan kalori yang ketat.

Mekanisme penurunan berat badan pada diet keto adalah seperti berikut.

1. Pengambilan protein yang penting, yang diperlukan untuk penurunan berat badan yang sihat.
2. Glukoneogenesis. Protein dan lemak ditukar menjadi karbohidrat. Proses ini dapat membakar kalori tambahan sepanjang hari.
3. Menahan selera makan. Pemakanan ketogenik menormalkan tahap hormon leptin dan ghrelin, yang bertanggungjawab untuk tingkah laku makan.
4. Meningkatkan kepekaan insulin. Rintangan insulin membawa kepada kenaikan berat badan. Oleh itu, peningkatan kepekaan terhadap hormon mempercepat metabolisme dan mendorong pemecahan deposit lemak yang cepat dan penurunan kadar pembentukan yang baru.

Rawatan dan pencegahan sindrom metabolik dan diabetes jenis 2

Sindrom metabolik adalah gangguan metabolik yang secara signifikan meningkatkan risiko kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.

Tanda yang menunjukkan seseorang mempunyai sindrom metabolik adalah:

• menggantung tekanan darah;
• kegemukan perut (perut besar);
• gula darah tinggi (walaupun diabetes belum didiagnosis);
• Penunjuk profil lipid yang lemah (peraturan untuk analisis penyahkodan diri untuk kolesterol).

Semua petunjuk ini dapat diperbaiki tanpa ubat dengan mengubah gaya hidup dan diet, misalnya, dengan beralih ke diet keton.

1. Meningkatkan kepekaan sel tubuh terhadap hormon insulin memainkan peranan penting dalam rawatan dan pencegahan diabetes dan sindrom metabolik. Dengan diet keto, sensitiviti insulin meningkat sebanyak 75%. Beberapa orang yang menghidap diabetes bahkan boleh berhenti mengambil ubat mereka.
2. Penunjuk profil lipid yang bertambah baik. Perubahan positif mempengaruhi tahap kolesterol dan trigliserida.
3. Sokongan tambahan untuk badan diberikan oleh badan pembentuk keton, yang mana ia sendiri mempunyai khasiat yang bermanfaat.

Apa kesan terapeutik lain yang terdapat pada diet keto?

1. Bantuan dalam rawatan epilepsi. Meta-analisis terkini dari 70 kajian klinikal mendapati bahawa diet keto mengurangkan jumlah kejang sebanyak 50% dalam 46-62% kes. Mekanisme tepat tindakan antikonvulsan diet belum ditentukan. Para saintis percaya bahawa kesan positif boleh dikaitkan dengan peningkatan jumlah antioksidan glutathione dalam mitokondria, peningkatan kesan neurotransmitter penghambat GABA dan adenosin, dll.
2. Terapi penyakit Alzheimer. Beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa pemakanan keton memperbaiki keadaan pesakit dengan penyakit Alzheimer ringan. Pada pesakit dengan penyakit ini, bekalan glukosa ke otak terganggu. Dan badan keto memungkinkan untuk memberi makan otak dengan tenaga tanpa penyertaan glukosa, sekaligus mengurangkan kesan toksik glutamat.
3. Sokongan untuk pesakit dengan parkinsonisme. Menurut beberapa kajian, diet bebas karbohidrat bermanfaat bagi penderita penyakit Parkinson dengan mencegah kematian neuron dopaminergik dan kerosakan mitokondria.
4. Membantu kanak-kanak dengan autisme. Terdapat spekulasi bahawa diet keto meningkatkan tingkah laku pada kanak-kanak dengan autisme. Dan ia lebih berkesan daripada diet Atkins, makanan bebas gluten dan bebas kasein. Walau bagaimanapun, data mengenai masalah ini sangat sedikit sehingga tidak dapat dianggap benar-benar dipercayai.
5. Rawatan barah. Sel-sel tumor berfungsi secara eksklusif pada glukosa. Mereka tidak dapat memperoleh tenaga dari badan keton. Oleh itu, peralihan kepada pemakanan ketogenik mendorong kematian sel pada neoplasma malignan. Walau bagaimanapun, para pakar menekankan bahawa kaedah itu hanya boleh digunakan bersama dengan rawatan kemoterapi dan dengan izin doktor. Dan jangan terlalu berharap dalam pendekatan ini.
6. Memperbaiki keadaan kulit. Khususnya, menghilangkan jerawat. Tahap insulin yang rendah dan penghapusan semua makanan yang dihasilkan industri dari diet, seperti yang diperlukan oleh diet, menghilangkan keradangan kronik yang mempengaruhi kulit.
7. Rawatan sindrom ovari polikistik. Penyakit ini dikaitkan dengan gangguan metabolisme glukosa dan androgen. Diet ketogenik membantu mengembalikan kepekaan insulin yang menimpa wanita dengan sindrom polikistik.

Dos dan Larangan Diet Keto: Senarai Makanan

• Gula dalam bentuk apa pun. Jelas produk manis (gula-gula, ais krim) dan produk yang tidak kelihatan manis, tetapi mengandungi ramuan ini dalam komposisi mereka, juga diklasifikasikan sebagai dilarang. Malah boleh menjadi saus tomat yang dibeli di kedai.
• Bijirin: gandum (termasuk dieja), rai, barli, beras, jagung.
• Minyak sayuran yang menjadikan anda gemuk - kacang soya, jagung, bunga matahari, rapeseed. Dan juga lemak trans.
• Buah. Kecuali sebilangan kecil buah beri seperti strawberi.
• Kekacang. Kacang, kacang polong, lentil, dll. Boleh digunakan dalam warna hijau, misalnya kacang.
• Umbi dan rimpang. Kentang, wortel, bit, parsnips, dll.
• Sebarang makanan "diet", seperti keju kotej rendah lemak (dalam produk seperti itu, lemak digantikan oleh gula).
• Produk dengan pemanis dalam bentuk alkohol gula (xylitol, eritritol) - mempunyai kesan negatif pada badan keton.
• Dips dan sos, dalam penyediaan gula, kanji, tepung digunakan.
• Alkohol.
• Semua produk siap dihasilkan oleh industri makanan.

Diet ketogenik: apa yang boleh dan harus anda makan

• Semua jenis daging: daging lembu, daging babi, ayam, domba, dll.
• Ikan dan makanan laut.
• Telur.
• Sayuran. Lebih disukai hijau. Yang lain juga dibenarkan (tomato, terung, bawang, paprika) - yang utama ialah terdapat banyak serat, dan hampir tidak ada karbohidrat yang dapat dicerna.
• Produk tenusu berlemak - krim, mentega, keju.
• Kacang dan biji.
• Cendawan.
• Minyak sayuran yang betul: zaitun, minyak kelapa, alpukat.
• Makanan fermentasi: yogurt semulajadi, kefir, sauerkraut, dll.
• Rempah dan herba.

Contoh menu mingguan untuk wanita dan lelaki yang menjalani diet ketogenik

Isnin	Selasa
Sarapan pagi: telur orak dengan bacon dan tomato. Makan tengah hari: sup kembang kol dan brokoli dalam kaldu ayam, ayam rebus dengan terung dan tumis lada belang. Makan malam: sepotong ikan merah yang dibakar dalam krim masam dengan salad sayuran.	Sarapan pagi: yoghurt semulajadi berlemak tanpa pemanis atau perisa dengan kacang dan / atau biji. Makan tengah hari: kaldu tulang (lebih baik daging lembu) dengan telur keras, sepotong daging lembu rebus dengan sauerkraut (tanpa kentang). Makan malam: rebusan ayam dengan zucchini.
Rabu	Khamis
Sarapan pagi: telur hancur dengan lada bel. Makan tengah hari: sup ikan (tanpa kentang), potongan daging babi dengan rebusan kacang hijau. Makan malam: dada ayam bakar dengan krim masam, timun dan tomato.	Sarapan pagi: keju kotej lemak biasa tanpa gula dan perisa. Makan tengah hari: sup cendawan (tanpa kentang dan mi), stik daging cincang dengan salad telur dan sayur-sayuran. Makan malam: ikan yang dibakar di bawah kerak keju dengan sayur-sayuran.
Jumaat	Sabtu
Sarapan pagi: telur rebus lembut dengan kepingan keju. Makan tengah hari: sup kubis masam (tanpa kentang), hati ayam rebus dengan krim masam dan bawang goreng, dengan mi shirataki. Makan malam: salad dengan ikan dan / atau makanan laut (tanpa kentang dan nasi), tetapi dengan sayur-sayuran hijau, tomato, dll.	Sarapan pagi: keju kotej dengan ramuan. Makan tengah hari: kaldu tulang dengan bebola daging (tanpa tepung atau roti), azu daging lembu dengan kubis rebus (segar atau masam). Makan malam: ayam rebus dengan lobak dan salad timun.
Ahad	Beralih ke minggu depan
Sarapan pagi: telur orak dengan keju feta. Makan tengah hari: Sup sayur ringan dengan kembang kol dan brokoli (tanpa kentang), ayam bakar keseluruhan oven, dengan timun dan salad tomato. Makan malam: cendawan, rebus dengan krim masam, dengan salad sayuran.	Ulangi minggu pertama, cuba menambahkan variasi maksimum pada menu. Terdapat banyak resipi di dunia untuk memenuhi diet keto.

Peraturan yang harus dipatuhi

1. Anda boleh dan harus makan isi anda tanpa mengira kalori.
2. Hanya lemak yang betul yang boleh dimakan. Ini bermaksud memasak hanya dibenarkan dengan minyak yang dapat menahan panas. Salad mesti dilincirkan hanya dengan pakaian diet yang betul.
3. Harus ada banyak lemak dalam diet. Anda tidak boleh fokus pada protein.
4. Teh, kopi, chicory segera dan banyak minuman lain dibenarkan. Kriteria pemilihan utama adalah ketiadaan gula dan pemanis dalam minuman.
5. Anda harus mencuba memasukkan banyak rempah ke dalam makanan anda.

Makanan ringan yang sihat sambil menurunkan berat badan pada diet ketogenik

Oleh kerana diet ketogenik tidak memerlukan pengiraan kalori, snek tidak hanya dibenarkan, malah digalakkan. Tetapi mereka mesti betul.

Dibolehkan:

• telur rebus;
• kerepek daging;
• keju;
• kacang, biji, serta pelbagai pasta dan minyak yang disediakan daripada mereka;
• beri, misalnya, strawberi dengan krim (bagaimanapun, anda tidak boleh terbawa dengan beri);
• yogurt semula jadi dan produk susu fermentasi semula jadi yang lain;
• semua sayur-sayuran yang dibenarkan oleh diet dan salad ringan dari mereka.

Semua produk tenusu, sama ada keju atau yogurt, mestilah mempunyai kandungan lemak biasa.

Apa itu "keto selesema": gejala

Beberapa hari pertama beralih ke diet rendah karbohidrat boleh menjadi sukar. Gejala yang tidak menyenangkan sering diperhatikan, yang disebut "keto flu".

Boleh ditandakan:

• Kelaparan berterusan, terutamanya keinginan gula;
• keletihan;
• insomnia;
• ketidakselesaan di kawasan perut, sakit di perut;
• loya dan muntah;
sembelit atau cirit-birit;
• masalah menumpukan perhatian;
• sakit kepala dan pening;
• sakit otot dan kekejangan;
• mudah marah, menangis.

Berapa lama ketoflu bertahan

Dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Ini dikaitkan dengan penstrukturan semula badan untuk menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Walaupun penyesuaian berlaku, tenaga mungkin tidak mencukupi, yang membawa kepada gejala yang disenaraikan, yang tidak menyenangkan. Tetapi mereka tidak menimbulkan bahaya.

Badan keton selalu terdapat dalam darah dalam jumlah kecil. Selepas 2-3 hari pertama diet bebas karbohidrat yang ketat, hati mula menghasilkan keton dan tahap darahnya meningkat hingga 2-3 mM.

Penyesuaian selesai apabila sel, diletakkan dalam keadaan kelaparan karbohidrat, mengurangkan penyerapan badan keton dari darah, meningkatkan kepekatannya menjadi 8 mM. Pada ketika ini, pengangkutan keton yang berkesan melintasi penghalang darah-otak bermula.

Mengapa sebilangan orang mudah menyesuaikan diri dengan diet ketogenik, sementara yang lain sukar, belum dapat ditentukan dengan tepat. Diandaikan bahawa ketagihan makanan seseorang itu penting. Karbohidrat yang lebih mudah dicerna yang dimakannya, semakin sukar peralihannya. Kecenderungan genetik sangat penting.

Cara memasukkan ketosis dengan cepat pada diet keto

1. Rejim air yang betul. Apabila karbohidrat dikeluarkan dari makanan, simpanan glikogen berkurang di dalam badan. Oleh kerana glikogen mengumpul air di sekitarnya, dengan penurunan jumlahnya, dehidrasi dapat berkembang, yang menyebabkan keletihan dan sakit otot.
2. Hanya aktiviti fizikal ringan. Semasa tempoh penyesuaian badan, hanya latihan ringan yang dibenarkan: berjalan kaki, yoga, berbasikal perlahan. Semua jenis kecergasan yang melelahkan mesti ditinggalkan.
3. Pengambilan suplemen mineral yang disyorkan:
   • sodium - 3-4 gram sehari;
   • kalium - 1g;
   • magnesium - 0. 3g.

Makanan tambahan dengan kreatin monohidrat dan kafein juga ditunjukkan.

Pernafasan keto dan bau air kencing tertentu

Peralihan ke diet kaya karbohidrat dengan banyak lemak sering disertai dengan berlakunya bau tertentu dari mulut. Orang itu sendiri sering merasakannya sebagai rasa logam di mulut. Orang di sekitar anda biasanya menganggapnya sebagai bau penghilang cat kuku. Sebilangan orang menganggap baunya seperti buah. Bau yang sama diperoleh dengan air kencing.

Fenomena tersebut disebabkan oleh pembentukan keton aseton yang mudah menguap, yang sering dijumpai pada penghilang cat kuku.

Bau bukan kesan sampingan. Ini hanya menunjukkan bahawa tubuh beralih ke bekerja pada lemak dan membentuk badan keton. Ia tidak membahayakan kesihatan. Tetapi itu tidak menyenangkan bagi orang itu sendiri dan bagi orang di sekelilingnya, terutama ketika bernafas.

Untuk mengurangkan keparahan gejala, anda perlu:

• minum lebih banyak cecair;
• makan lebih sedikit protein;
• gunakan permen karet pudina;
• sedikit meningkatkan jumlah karbohidrat (hanya jika anda makan kurang dari 50 g sehari).

Selepas 1-2 minggu, baunya akan hilang dengan sendirinya.

Kesan sampingan kelewatan diet keto

Selain ketoflu, yang hilang dalam beberapa minggu, rejimen diet ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang tertunda. Kemungkinan:

• masalah dengan sistem pencernaan yang disebabkan oleh pengambilan lemak yang berlebihan dan gangguan fungsi mikroflora usus;
• kenaikan tahap kolesterol secara beransur-ansur;
• peningkatan beban pada buah pinggang, yang dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya kegagalan buah pinggang dan menyebabkan urolithiasis;
• penurunan ketumpatan tulang.

Potensi kekurangan nutrisi pada diet ketogenik jangka panjang

Oleh kerana diet tidak boleh disebut seimbang, jangka panjang diet ini boleh menyebabkan kekurangan beberapa komponen penting.

1. Kalsium. Daun dalam air kencing. Oleh kerana kelebihan lemak, air kencing menjadi terlalu berasid, dan tubuh terpaksa mengalkali dengan kalsium. Selain itu, kekurangan karbohidrat mengganggu penyerapan unsur surih ini.
2. Magnesium. Menurut andaian, perkembangan kekurangan secara beransur-ansur dikaitkan dengan penarikan dari makanan makanan yang kaya dengan unsur mikro ini - bijirin dan buah-buahan.
3. Besi. Kelebihan lemak dalam makanan mengganggu penyerapan zat besi.
4. Natrium dan Kalium. Kerana penurunan kadar insulin, kehilangan melalui buah pinggang meningkat. Walau bagaimanapun, tidak seperti mikronutrien lain, seperti kalsium atau magnesium, kekurangannya didapati dari masa ke masa, kalium dan natrium hilang dengan cepat. Dan dalam banyak cara, kekurangannya disebabkan oleh gejala selesema keto, yang secara beransur-ansur berlalu.
5. Selenium. Kekurangan mungkin disebabkan oleh kekurangan mineral ini dalam makanan yang kaya dengan lemak. Pengecualian adalah kacang Brazil, satu bahagian memberikan badan 100% dari nilai selenium harian.
6. Karnitin. Kelemahannya adalah bahawa sebatian itu dikonsumsi terlalu cepat pada diet lemak.

Sekiranya anda menjalani diet keto untuk jangka masa yang panjang, anda harus kerap memeriksa tahap semua bahan yang mungkin kekurangan dari masa ke masa. Dianjurkan untuk mengambil makanan tambahan dengan nutrien yang berisiko.

Siapa yang tidak boleh beralih ke makanan keto: kontraindikasi

1. Kanak-kanak, wanita hamil dan menyusui, pesakit diabetes mellitus dan barah dibenarkan beralih ke diet ketogenik hanya jika diresepkan oleh doktor yang hadir dan di bawah pengawasannya.
2. Diet dikontraindikasikan pada orang dengan genotip ApoE3 dan ApoE4, kerana boleh menyebabkan kadar kolesterol yang mengancam nyawa.
3. Jangan mengikuti pesakit epilepsi dengan gen KCNJ11 dan BAD.
4. Penyakit hati dan / atau buah pinggang yang serius adalah kontraindikasi untuk mengikuti rejimen diet ini.

Kesimpulan

Diet keto adalah sistem pemakanan yang cukup sukar yang memerlukan penolakan karbohidrat yang hampir lengkap dan pengenalan sejumlah besar lemak ke dalam makanan.

Beralih ke diet ketogenik sering sukar ditoleransi.

Rejimen diet telah menerima banyak penyelidikan saintifik, yang banyak membuktikan manfaatnya untuk penurunan berat badan, rawatan diabetes jenis 2 dan penyakit neurodegeneratif, normalisasi profil lipid, dan penghapusan sindrom metabolik.

Namun, tidak banyak kajian yang menilai kesan kesihatan diet berpanjangan (lebih dari satu tahun) kepada kesihatan. Dan, menurut beberapa andaian, kehadiran diet seperti itu secara berterusan boleh membahayakan kesihatan.