Kami tahu bahawa gaya hidup aktif sangat penting untuk menjaga kesejahteraan dan penampilan yang sempurna. Tetapi bagaimana anda mula bermain sukan? Kami telah mengumpulkan senarai 10 latihan penurunan berat badan teratas. Latihan kecergasan boleh dilakukan bukan hanya di gimnasium, tetapi juga di rumah.
Seiring dengan diet, kecergasan di rumah harus menjadi elemen utama dalam program penurunan berat badan. Latihan membakar kalori tambahan itu, yang menyebabkan penurunan berat badan yang sihat. Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, anda juga mendapat faedah lain - mood yang lebih baik, tulang yang lebih kuat dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik. Tambahkan latihan kekuatan penurunan berat badan ke program kecergasan anda dan bersenam di rumah pada masa lapang.
Melakukan kecergasan di rumah untuk menurunkan berat badan: lunges
Terdapat banyak variasi lunges, tetapi lunge ke hadapan klasik masih sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Latihan ini berfungsi dengan beberapa otot sekaligus - punggung, tendon.
Teknik:
Berdiri tegak dan ukur jarak kaki anda dengan lebar pelvis anda. Letakkan tangan anda di pinggul dan lakukan langkah terkawal ke depan dengan kaki kanan.
Pegang punggung lurus dan turunkan badan anda sehingga kaki depan dan kaki belakang anda membentuk sudut 90 darjah.
Jeda, kemudian bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan semula.
Sekarang ulangi latihan dengan kaki kiri, selangkah lebih maju.
Ulangi 10 kali pada setiap sisi. Lakukan sebanyak 3 set.
Melakukan Kecergasan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan: Melompat Pushups
Push-up secara berkesan mempengaruhi tulang belakang, dada dan kaki pada masa yang sama. Sekiranya anda memutuskan untuk menambahkan latihan ini ke senaman kecergasan anda untuk menurunkan berat badan, maka pilihan push-up lutut sesuai untuk pemula.
Teknik:
Ambil posisi di mana kaki anda selebar bahu dan lengan anda di sisi anda. Gerakkan pinggul ke belakang, bengkokkan lutut dan jongkok ke bawah.
Letakkan tangan anda di lantai di depan anda dan pindahkan berat badan anda kepada mereka. Mundur perlahan-lahan untuk mendarat di kaki dalam kedudukan papan.
Lompat dengan kaki ke hadapan sehingga mereka mendarat di luar lengan anda. Regangkan lengan anda dan lompatlah.
Segera turunkan diri kembali ke jongkok dan lakukan push-up lagi. Ulangi 8-12 kali dalam 3 set.
Melakukan Kecergasan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan: Melompat Lunges
Ingin menurunkan berat badan dengan cepat? Masukkan latihan ini ke dalam senaman kecergasan anda. Gabungan kardio dan kekuatan adalah pasangan hebat untuk menurunkan berat badan kerana ia akan membuat anda berpeluh keras.
Teknik:
Letakkan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan di pinggul anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
Turunkan sehingga kaki kanan anda membuat sudut 90 darjah. Kemudian melompat dan ubah kaki anda dengan cermat.
Ulangi serangan selama satu minit, 3 set.
Melakukan Kecergasan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan: Squats
Squats adalah salah satu latihan penurunan berat badan terbaik di rumah. Jadi senaman kecergasan anda harus merangkumi squats satu atau lain cara. Apabila dilakukan dengan betul, anda mengembangkan otot badan yang bersuara dan bawah.
Teknik:
Jauhkan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda di sisi anda. Mulailah perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan panjangkan lengan di hadapan anda.
Pastikan punggung anda lurus dan bawah sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Ingatlah untuk mengawasi lutut anda - jari-jari kaki harus rata dengan jari kaki.
Kemudian ambil posisi permulaan, dengan kadar yang sederhana. Ulangi 15 kali dalam 3 set.
Melakukan Kecergasan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan: Lompat Berganda
Hanya apabila anda yakin dengan kebolehan anda, merumitkan paru-paru dan squat. Gabungkan kedua-dua latihan semasa melakukan kecergasan di rumah untuk menurunkan berat badan yang sihat. Pilihan yang lebih maju akan meningkatkan degupan jantung anda dan merasa berkesan bekerja di perut, punggung dan kaki.
Teknik:
Tenggelam ke dalam jongkok dalam dan naik tajam seolah-olah anda melompat keluar. Tetapi anda tidak harus kembali ke posisi awal, tetapi untuk terjun dengan kaki kanan.
Seterusnya, lompat kembali ke kedudukan jongkok. Teruskan latihan selama 45 saat, bergantian kaki. Hanya dua pendekatan.
Melakukan Kecergasan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan: Papan Dinamik
Papan adalah cara terbaik untuk mengencangkan otot secara harfiah. Kembali ke Kaki - Gunakan latihan ini dalam rutin kecergasan rumah anda. By the way, pilihan dinamik adalah apa yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.
Teknik:
Mulakan dengan lengan yang lebar, kaki bersama, dan badan dalam garis lurus.
Pada masa yang sama, lompat dengan dua kaki ke arah yang berbeza dan segera kembali ke posisi awal. Jangan turunkan perut anda dan ulangi senaman 30 kali.
Lakukan kecergasan di rumah untuk menurunkan berat badan: selang waktu
Selang ini mungkin pendek, tetapi percayalah, ia akan membantu anda mempelbagaikan latihan dan mencapai hasil yang diinginkan. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell di rumah, pesanlah di kedai peralatan sukan.
Teknik:
Letakkan dumbbell pada paras bahu dengan kaki anda bersama-sama.
Angkat dumbbell sehingga lengan dilambung sepenuhnya. Pada masa yang sama, lompat dengan kaki anda terpisah. Teruskan selama 20 saat.
Setelah berehat selama 10 saat, letakkan kaki anda selebar bahu dan dumbbell di dada anda.
Mula mengeluarkan dumbbell seolah-olah anda sedang bertinju. Teruskan selama 20 saat. Setelah berehat selama 10 saat, ulangi set latihan sebanyak 8 kali, jika boleh.
Lakukan kecergasan di rumah untuk menurunkan berat badan: melompat tali
Melompat tali akan memakan banyak ruang, tetapi ia berbaloi. Nada umum, pembakaran kalori aktif, dan latihan di bahagian belakang adalah beberapa kelebihan tali lompat.
Teknik:
Lakukan lompatan lembut, memegang hujung tali dan menekan siku anda ke tulang rusuk.
Secara aktif mengayunkan tali dan melompat ke atasnya. Terus melompat selama 1 minit. Lakukan 3 set.
Melakukan kecergasan di rumah untuk menurunkan berat badan: perahu
Sebagai sebahagian daripada latihan kecergasan di rumah, kami menasihati anda untuk melakukan senaman yang baik bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mencegah sakit belakang.
Teknik:
Berbaring di perut dan hulurkan tangan ke hadapan.
Mengikat otot perut, glute, dan otot punggung, dan pada masa yang sama angkat lengan dan kaki anda untuk membentuk bayangan kapal. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi 10 kali untuk 3 set.
Melakukan Kecergasan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan: Pose Anjing
Latihan ini sesuai untuk tumpuan umum dan pengembangan keplastikan pada otot punggung dan kaki.
Teknik:
Lakukan keempat-empat dengan lutut di paras pinggul dan tangan anda di bahu.
Panjangkan kaki lurus ke belakang dan lengan kiri di hadapan anda. Picit abs dan punggung dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 kali di setiap sisi.