Kalkulator kalori akan membantu anda mengira keperluan kalori harian anda untuk penurunan berat badan. Dengan memasukkan data anda, anda akan mengetahui berapa banyak yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan pada kadar yang santai dan berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Gunakan kalkulator penurunan berat badan untuk mengetahui jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari.
Ketahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan
Sesetengah kalkulator kalori membantu anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Tetapi bagaimana jika anda ingin kurus? Dalam kes ini, anda perlu mengetahui berapa banyak yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan.
Tidak begitu sukar untuk mengira jumlah kalori yang betul untuk kehilangan, menambah atau mengekalkan berat badan yang anda inginkan. Ikuti sahaja langkah-langkah yang diberikan. Kemudian anda akan tahu berapa banyak yang anda perlu makan untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Bagaimanakah kalkulator kalori berfungsi?
Untuk mengetahui berat maksimum yang sesuai dengan anda, sebaiknya gunakan kalkulator kalori dalam talian. Ini adalah prosedur mudah yang akan menghiburkan anda walaupun anda tidak bercadang untuk melakukan apa-apa tentang berat badan anda.
Bagaimanakah kalkulator kcal berfungsi? Setelah anda memasukkan data anda, ia menggunakan formula yang dipanggil persamaan Mifflin-Saint-Geor untuk mengira indeks metabolik rehat anda. Ini adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda semasa berehat. Kemudian, menggunakan maklumat gaya hidup anda, kalkulator menambah bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk aktiviti harian. Dan akhirnya, dia sama ada menambah kalori untuk menambah berat badan atau mengambilnya untuk menurunkannya.
Tetapi bagaimana jika anda ingin mengekalkan berat badan yang sama? Kalkulator juga boleh mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk mengekalkan bentuk semasa anda. Maklumat ini akan berguna kepada ramai orang yang mematuhi diet yang sihat. Jika anda mempunyai berat badan yang sihat dan ingin mengekalkan saiz badan anda sama, pastikan anda tidak makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Bagi sesetengah orang, ini bermakna diet 2, 000 kalori. Ini adalah angka rujukan yang digunakan sebagai asas pada label yang menunjukkan piawaian pada produk. Walau bagaimanapun, orang yang berbeza saiz daripada purata, lebih atau kurang aktif daripada biasa, akan mempunyai keperluan harian yang berbeza.
Menggunakan kalkulator penurunan berat badan
Adakah anda bersedia untuk mencuba menggunakan kalkulator? Anda perlu memberikan maklumat tentang umur, jantina, ketinggian dan berat semasa anda untuk mendapatkan nombor yang betul mengenai berapa banyak kalori yang perlu anda makan. Kalkulator memerlukan data ini kerana ini adalah faktor yang mempengaruhi indeks metabolik anda, atau bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi. Secara umumnya, lelaki memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita. Orang besar memerlukan lebih banyak kalori daripada orang kecil, dan orang muda memerlukan lebih banyak kalori daripada orang tua.
Anda juga akan ditanya sejauh mana aktif anda. Jika anda banyak bergerak pada siang hari, badan anda memerlukan lebih banyak bahan api (dalam bentuk kalori). Cuba jawab soalan tentang senaman dan gaya hidup sejujur mungkin. Jika anda salah tafsir nombor, anda tidak akan mendapat keputusan yang tepat. Jika anda tidak pasti sejauh mana aktif anda, simpan diari penjejak kecergasan anda selama seminggu, membolehkan anda membuat penilaian pantas.
Seterusnya anda akan ditanya tentang matlamat anda. Pada peringkat ini adalah penting untuk berfikir secara realistik. Matlamat anda mungkin berbeza daripada berat badan yang anda inginkan atau ideal. Sebagai contoh, anda ingin berat 55 kilogram. Tetapi anda telah bergelut dengan berat sepanjang hidup anda dan tidak pernah menimbang kurang daripada 70, dalam hal ini matlamat 120 tidak mungkin realistik. Cuba tetapkan markah yang anda fikir boleh dicapai. Sebaik sahaja anda mencapainya, anda sentiasa boleh memasang yang baharu.
Akhir sekali, anda perlu menetapkan tarikh yang anda mahu melihat hasil yang anda inginkan. Jangan lupa bahawa jika anda cuba menurunkan berat badan, kadar yang sihat adalah antara 300 dan 900 gram seminggu. Jika anda ingin menambah berat badan, maka ini sepatutnya kira-kira setengah kilogram seminggu.
Mencapai matlamat anda
Setelah pengiraan selesai, anda akan menerima pengambilan kalori harian anda. Ini ialah jumlah yang anda perlu gunakan untuk mencapai berat matlamat anda pada masa yang anda nyatakan. Jika anda cuba menambah berat badan, matlamat anda adalah lebihan kalori. Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, maka angka akhir akan mengambil kira defisit.
Defisit kalori pada asasnya adalah kekurangan tenaga. Apabila anda mencipta defisit kalori, anda kehilangan badan anda daripada bahan api yang diperlukan untuk berfungsi. Oleh itu, badan anda mula membakar lemak tersimpan (berat badan berlebihan) untuk menggantikan bahan api yang hilang. Defisit kalori berlaku apabila anda mengurangkan kalori dengan makan kurang daripada keperluan badan anda atau dengan bersenam. Anda juga boleh menggabungkan diet dan senaman untuk mencipta defisit kalori.
Peraturan umum, menurut kebanyakan pakar, adalah jika anda membuat defisit mingguan sebanyak 3, 500 kalori, ia akan menyebabkan kehilangan setengah paun berat badan. Jika anda mengurangkan lebih banyak lagi, anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Tetapi ini tidak praktikal dan, lebih-lebih lagi, tidak selamat. Diet yang sangat rendah kalori (kurang daripada 800-1000 kalori sehari) boleh menyebabkan gejala pemulihan dan hanya boleh digunakan seperti yang diarahkan oleh doktor.
Kedengaran terlalu rumit? Mari kita gunakan contoh untuk menerangkan. Katakan anda seorang wanita yang tidak aktif. Ini bermakna anda tidak bersenam secara teratur. Kalkulator penurunan berat badan akan memberitahu anda bahawa anda perlu makan 1200 kalori untuk menurunkan berat badan. Tetapi anda tidak fikir anda boleh mengurangkan diet anda cukup untuk mencapai angka tersebut. Ini baik. Anda hanya boleh menambah beberapa senaman ke dalam jadual anda untuk membakar beberapa kalori tambahan.
Berikut ialah beberapa cara yang boleh anda lakukan:
- Makan 1300 (100 lebih) kalori setiap hari dan berjalan kaki singkat setiap hari, ini akan membolehkan anda membakar 700 kalori setiap minggu.
- Makan 1, 400 (200 lebih) kalori sehari dan lakukan senaman intensiti tinggi dua kali seminggu, serta tiga berjalan kaki selama 30 minit seminggu, yang akan membakar 1, 400 kalori.
- Makan 1, 500 (300 lebih) kalori setiap hari dan lakukan senaman berimpak sederhana hingga tinggi selama 45 minit setiap hari untuk membakar 2, 100 kalori dalam seminggu.
Dalam salah satu daripada senario ini, anda menambah kalori tambahan kepada keperluan harian anda, tetapi untuk mengekalkan defisit, anda membakarnya melalui senaman, membolehkan anda menurunkan berat badan. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, cuma tingkatkan beban latihan harian anda tanpa menambah jumlah kalori dalam diet anda.
Soalan Lazim
Masih tidak pasti cara menggunakan kalkulator kalori untuk penurunan berat badan? Berikut adalah jawapan kepada soalan yang sering ditanya oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Bolehkah saya makan apa sahaja yang saya mahu dan masih menurunkan berat badan?
Ia adalah soalan yang sukar. Anda boleh makan apa sahaja dan menurunkan berat badan selagi anda berada dalam jumlah kalori tertentu. Secara teorinya, anda tidak boleh makan apa-apa selain gula-gula sepanjang hari dan masih menurunkan berat badan. Tetapi lebih baik jangan lakukan ini. kenapa? Kerana ia akan menjadi agak sukar untuk kekal dalam julat kalori yang diingini jika anda tidak makan makanan yang bernilai nutrisi. Sihat membuatkan anda berasa kuat, bertenaga dan kenyang. Makan makanan berkalori kosong tidak memberikan tubuh nutrien penting yang diperlukan untuk menjalani kehidupan yang sihat dan aktif. Dan jika anda makan makanan yang tidak sihat, anda mungkin akan berasa lebih dan lebih lapar dan akhirnya makan berlebihan.
Bolehkah saya makan lebih banyak jika saya bersenam setiap hari?
Jika anda memfaktorkan latihan ke dalam persamaan apabila menggunakan kalkulator, maka anda tidak perlu makan lagi jika anda sedang bersenam. Norma harian anda (hasil pengiraan kalkulator) sudah mengambil kira aktiviti fizikal tambahan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak memasukkan senaman semasa anda membuat pengiraan dan kemudian menambah senaman pada rutin harian anda, anda telah meningkatkan defisit kalori harian anda. Jika anda tidak makan kalori yang mencukupi untuk bersenam, ini akan meningkatkan defisit anda dan anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Jika anda mengambil jumlah kalori yang sama seperti yang anda bakar, kadar penurunan berat badan anda akan kekal sama seperti yang ditunjukkan dalam keputusan kalkulator. Berhati-hati, bagaimanapun, adalah mudah untuk makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar semasa bersenam. Ini membawa kepada penambahan berat badan dan bukannya penurunan berat badan.
Bagaimanakah saya mengira pengambilan kalori harian saya?
Terdapat pelbagai cara untuk mengesan pengambilan kalori harian anda. Ramai ahli diet menggunakan aplikasi telefon atau tapak web. Perkhidmatan ini membolehkan anda memasukkan makanan yang anda makan, saiz hidangan anda dan mengira pengambilan kalori harian anda secara automatik. Terdapat juga penjejak aktiviti fizikal yang membantu anda mengira jumlah kalori yang anda makan dan bakar semasa bersenam. Jika anda bukan peminat gajet, gunakan buku nota biasa. Hanya tulis jumlah kalori di sana, jadi anda akan mempunyai idea yang mencukupi mengenainya.
Adakah saya perlu membeli program diet atau pergi ke latihan?
Jika ya, program manakah yang terbaik? Tidak ada diet "terbaik" kerana setiap orang berbeza dan mempunyai gaya hidup dan keperluan mereka sendiri. Diet yang paling sesuai untuk anda ialah diet yang anda boleh patuhi. Bagi sesetengah orang, diet yang dibuat sendiri adalah yang terbaik. Tetapi bagi sesetengah orang, pendekatan berstruktur program penurunan berat badan komersial mungkin berfungsi dengan lebih baik. Tanya diri anda soalan penting tentang gaya hidup anda (adakah anda memasak makanan anda sendiri? Berapa lama masa yang anda perlukan untuk mencari makanan yang sihat di kedai? Berapa banyak yang anda sanggup belanjakan untuknya? ) dan buat keputusan yang sesuai dengan keperluan anda.
Adakah semua kalori sama, atau ada yang lebih baik daripada yang lain?
Walaupun jumlah kalori yang anda ambil adalah paling penting untuk penurunan berat badan, tidak semua kalori dicipta sama. Kalori yang anda peroleh daripada makanan berkhasiat berkhasiat akan membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, membekalkan tenaga untuk aktiviti harian dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda. Tetapi apakah makanan yang sihat? Kebanyakan pakar mengesyorkan menetapkan jadual seperti berikut:
- Pelbagai jenis sayuran berwarna seperti salad, lada benggala, lobak merah dan lobak. Eksperimen dan anda pasti akan menemui sayur-sayuran mengikut citarasa anda.
- Daging, ayam atau ikan tanpa lemak. Ada juga yang mengesyorkan daging merah secara sederhana.
- Bijirin penuh menyediakan serat, termasuk oatmeal, roti bijirin penuh dan keropok.
- Buah-buahan penuh lebih disukai daripada jus atau makanan ringan dengan kepingan buah-buahan, dan kacang, biji dan sumber lemak pemakanan lain juga membantu menghilangkan dahaga anda, dan minum air berbanding minuman sukan, teh manis atau soda.
Daripada mengenyangkan anda, kalori kosong lebih berkemungkinan membuat anda lapar, meningkatkan keinginan anda untuk makan lebih banyak, malah mungkin membuat anda letih. Apakah kalori kosong? Anda boleh menemuinya dalam makanan yang diproses yang mengandungi gula tambahan, lemak trans, lemak berlebihan dan kalori. Gula-gula, makanan segera, makanan ringan, soda adalah semua sumber kalori kosong.
Bagaimana jika saya menggunakan kalkulator tetapi beratnya tidak turun?
Terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada kejayaan penurunan berat badan. Jika anda tidak mula menurunkan berat badan dengan segera, ini tidak bermakna tiada apa-apa yang berkesan atau anda melakukan sesuatu yang salah. Ia mungkin mengambil sedikit masa lagi untuk berat mula turun. Lihat dengan teliti tabiat pemakanan dan senaman anda untuk melihat sama ada anda perlu membuat sebarang perubahan untuk mencapai hasil yang anda inginkan. Anda juga mungkin mempunyai sebab perubatan yang menghalang anda daripada menurunkan berat badan, jadi jika anda tidak menurunkan berat badan untuk masa yang lama, berjumpa dengan doktor anda. Doktor anda mungkin merujuk anda kepada pakar pemakanan bertauliah untuk perundingan individu, serta nasihat tentang ubat-ubatan penurunan berat badan atau bahkan prosedur pembedahan untuk membantu anda menurunkan berat badan berlebihan.