Suasana yang baik, harmoni dan panjang umur bukanlah hadiah dari para dewa kepada penduduk Mediterranean.
Semua ini disebabkan oleh tradisi pemakanan yang sihat, yang tidak memungkinkan anda memperoleh terlalu banyak dan mematikan jantung, saluran darah, hati dan sistem tubuh yang lain. Istilah "diet Mediterranean" muncul pada pertengahan abad ke-20 terima kasih kepada pakar pemakanan Amerika - pasangan Margaret dan Ansel Keys.
Para saintis menguji diet itu sendiri: diet mereka terdiri daripada makanan khas di kawasan Mediterranean. Untuk dua orang, pasangan itu hidup selama hampir 200 tahun. Margaret meninggal pada usia 100 tahun, Ansel - 97. Pada tahun 2013, diet Mediterranean dianugerahkan status Warisan Budaya Tidak Ketara oleh UNESCO (tidak ada diet lain yang mempunyai status ini). Ia diiktiraf oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia sebagai salah satu sistem pemakanan paling sihat di dunia. Seterusnya, kita akan membincangkan prinsip asas diet Mediterranean dan faedah kesihatan yang dibawanya.
Prinsip diet Mediterranean
Ahli pemakanan Keyes membina piramid makanan berdasarkan kajian gaya hidup orang-orang di Mediterranean, yang menjadi asas diet Mediterranean.
Menurut piramid, karbohidrat membentuk 60% dari diet, lemak sayuran - 30%, protein - 10%.
Prinsip asas diet Mediterranean adalah seperti berikut:
- Makan setiap hari: sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, biji-bijian, roti gandum, herba, rempah, ikan, makanan laut, dan minyak zaitun.
- makan secara sederhana: ayam, telur, keju dan yogurt semula jadi;
- makan sangat jarang: daging merah;
- jangan makan: minuman manis, gula, daging olahan, bijirin halus (nasi putih diproses).
Orang yang mengikuti diet Mediterranean menghindari makanan berikut:
- bijirin halus dan produk berdasarkannya (roti putih, pasta dan doh berdasarkan tepung premium);
- minyak halus (khususnya minyak rapeseed dan kacang soya);
- produk dengan penambahan gula halus (minuman berkarbonat, gula-gula, kuki, dll. );
- daging yang diproses (sosej, sosej, dll. );
- makanan dalam tin.
Apa itu?
Diet harus didominasi oleh sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebaiknya makan ikan dan makanan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Daging merah paling baik dimakan tidak lebih dari sebulan sekali. Berikut adalah senarai contoh makanan yang dapat menjadi asas diet Mediterranean anda:
- Sayur-sayuran: tomato, zucchini, kubis Cina, brokoli, bayam, bawang, kembang kol, wortel, pucuk Brussels, timun, herba;
- Buah-buahan: epal, pisang, jeruk, pir, strawberi, anggur, kurma, buah ara, tembikai, pic;
- Kacang dan biji: kacang almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut, gajus, biji bunga matahari, biji labu;
- Kekacang: kacang, kacang polong, lentil, kekacang, kacang tanah, kacang buncis;
- Kentang, ubi jalar, lobak, keladi;
- Biji-bijian utuh: gandum, beras perang, rai, barli, jagung, soba, gandum, roti gandum dan pasta
- Ikan dan makanan laut: salmon, sardin, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, ketam, kerang;
- Kekacang: ayam, itik, ayam belanda;
- Telur: ayam, puyuh, telur itik;
- Produk tenusu: keju, yogurt Yunani;
- Herba dan rempah: bawang putih, kemangi, pudina, rosemary, sage, pala, kayu manis, lada;
- Lemak sihat: minyak zaitun, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.
Minuman apa?
Makanan Mediterranean hanya boleh dikategorikan untuk minuman berkarbonat bergula. Air, kopi, teh - inilah yang dapat terdapat dalam kehidupan anda setiap hari.
Dan . . . segelas wain merah.
Ini mungkin satu-satunya titik kontroversi dalam diet. Penduduk di negara-negara di wilayah Mediterania terbiasa makan dengan anggur merah. Tetapi perubatan rasmi tetap menganjurkan untuk tidak memasukkan ritual ini menjadi kebiasaan. Malah sebilangan kecil alkohol meningkatkan risiko tujuh jenis barah, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Oleh itu, lebih baik mematuhi "prinsip dos selamat" yang berkaitan dengan minuman beralkohol.
Mengapa doktor mengambil diet Mediterranean?
Para saintis tertarik dengan diet Mediterranean pada tahun 1960-an. Kemudian diperhatikan bahawa di Yunani, Itali dan Sepanyol dan negara-negara Mediterranean lain, kematian akibat penyakit jantung koronari jauh lebih rendah daripada di Amerika Syarikat dan Eropah Utara. Sudah pada tahun-tahun tersebut, kajian menunjukkan bahawa jenis diet ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Bagaimana dengan hari ini?
Berat yang Sihat - Hati yang Sihat
Para saintis dari University of Wake Forest di Winston-Salem (Amerika Syarikat) mendapati bahawa diet Mediterranean tidak membenarkan anda menambah berat badan, dan oleh itu berfungsi sebagai pencegahan penyakit hati yang berkaitan dengan pengumpulan lemak di dalam badan. Orang yang mengikuti diet Mediterranean cenderung tidak mempunyai penyakit hati berlemak (NAFLD) daripada mereka yang mengikuti diet Barat. NAFLD pula merupakan faktor risiko serius untuk penyakit kardiovaskular, sirosis dan barah hati. Ternyata satu diet dapat "membunuh beberapa burung dengan satu batu": menjaga jantung, saluran darah, hati tetap sihat dan pada masa yang sama langsing.
Menguatkan hati, memanjangkan hidup
Terdapat banyak kajian saintifik yang secara khusus membuktikan keberkesanan diet Mediterranean dalam menguatkan sistem kardiovaskular. Pada tahun 2006, hasil kajian PREDIMED menunjukkan bahawa diet Mediterranean mempunyai kesan yang baik terhadap faktor risiko penyakit kardiovaskular. Satu kajian tahun 2013 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mendakwa bahawa orang-orang Mediterranean 30% cenderung mengalami strok, serangan jantung, dan kematian dari mereka. Kajian awal pada tahun 1999 menunjukkan bahawa diet Mediterranean yang dilengkapi dengan omega-3 membantu mencegah serangan jantung kedua.
Usus akan berkata "terima kasih"
Para saintis di Pusat Perubatan Wake Forest Baptist di North Carolina (Amerika Syarikat) mendapati bahawa penganut diet Mediterranean mempunyai 10% lebih banyak bakteria baik dalam usus daripada mereka yang makan gaya Barat. Diet Barat adalah kebalikan dari diet Mediterranean. Ia mengandungi banyak lemak tidak sihat dan karbohidrat halus. Kajian lain - oleh pakar Israel - menunjukkan bahawa diet Mediterranean mengurangkan risiko barah usus.
Luar biasa tetapi benar: diet Mediterranean - bervariasi, lazat, berkhasiat - juga merupakan salah satu diet paling sihat di dunia. Tidak ada syarat dan sekatan yang ketat. Tidak ada rasa lapar yang berterusan. Tidak ada perasaan bahawa anda terus-menerus melanggar diri sendiri dalam beberapa hal atas nama kesihatan. Tetapi ada keseronokan dan mood yang baik. Dapat difahami mengapa diet Mediterranean telah menjadi tapak warisan budaya UNESCO. Ini bukan hanya fenomena, tetapi hampir keajaiban dunia yang kelapan.