Dengan kedatangan musim bunga, sebilangan besar orang mula mengkritik gambar mereka di cermin. Pada masa yang sama, banyak yang berpendapat bahawa bentuknya jauh dari ideal, dan sesuatu perlu dilakukan mengenai perkara ini. Pada musim sejuk, pakaian luar memungkinkan untuk menyembunyikan kelebihan tonjolan badan, dan sekarang musim bunga dengan cepat mengurangkan jumlah cangkang luar. Pergi ke luar menjadi agak bermasalah, kerana badan menyebabkan kompleks tertentu.
Pada masa yang sama, sebahagian besar dari mereka yang ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram mulai menggunakan pelbagai diet, pergi ke bilik kecergasan atau bekerja sendiri di rumah. Oleh itu, jika anda memutuskan untuk menjaga diri anda dan, khususnya, bentuk badan anda, maka set latihan sukan berikut akan menjadi pembantu yang sangat baik untuk anda.
Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi
Latihan sukan yang bertujuan menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi adalah bahagian yang paling relevan dari keseluruhan proses penurunan berat badan. Perlu diingat bahawa bagi wanita dan lelaki ada satu set latihan yang berbeza, kerana fisiologi kedua-dua jantina sangat berbeza. Sebagai tambahan kepada kaedah menurunkan berat badan, penggunaan senaman pernafasan, yang cukup berkesan untuk menurunkan berat badan di perut dengan cepat, adalah pertolongan yang baik. Gabungan penggunaan aktiviti fizikal dan latihan pernafasan akan membolehkan anda mencapai kesan penurunan berat badan yang cepat dan berterusan.
Latihan untuk wanita
Dengan bantuan beberapa diet, agak sukar untuk membuang sentimeter tambahan di perut. Oleh itu, hanya latihan yang sistematik, yang merangkumi latihan yang paling berkesan, yang akan membantu mencapai kemajuan dalam masalah yang sukar ini.
Squats adalah jalan menuju kejayaan
Squat pada umumnya tidak begitu popular dan dielakkan kerana dianggap tidak penting untuk latihan perut. Kesimpulan ini agak tidak betul, kerana jongkok yang membolehkan seorang wanita melatih bahagian badan seperti perut bawah. Oleh itu, latihan ini mesti ada di kelas anda.
Memusingkan Badan
Untuk melatih otot rektus abdominis, latihan yang bertujuan untuk memusingkan badan dianggap sebagai pilihan yang baik. Untuk melakukannya, anda mesti duduk di atas lantai. Pada masa yang sama, kaki dibengkokkan, dan lengan berada di belakang kepala. Semasa menarik nafas, anda harus mengangkat bilah kepala dan bahu dari lantai ke arah siling. Setelah mencapai titik angkat maksimum, anda harus membeku untuk waktu yang singkat, dan kemudian kembali ke titik permulaan. Latihan diperlukan dari sembilan hingga dua belas kali.
Nombor Maya
Sebelum memulakan latihan, duduk di lantai dan letakkan lengan anda di belakang. Dalam kes ini, kaki harus dilanjutkan ke hadapan. Inti dari latihan ini menjadi kenyataan bahawa anda perlu mengangkat kaki dan cuba menggunakannya untuk menarik angka dari sifar hingga sembilan di udara. Nafas tidak boleh sesat, jadi cubalah bernafas dengan sekata. Latihan ini melibatkan tiga pendekatan, yang harus dipisahkan dengan jeda setengah minit.
Ketuk lembut
Dalam kedudukan rawan, dengan lengan ke bawah sepanjang badan dan kaki lurus, angkat kaki beberapa sentimeter. Kemudian anda harus membuat beberapa serangan ringan dengan kaki antara satu sama lain dan perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan. Latihan ini menyediakan sehingga sembilan pengulangan.
Dengan basikal
Latihan ini telah diketahui sejak sekolah dan pada dasarnya seperti berbasikal. Dari kedudukan yang rawan, menaikkan kaki anda pada sudut, perlu melakukan pergerakan yang meniru putaran pedal basikal. Tempoh latihan adalah satu minit. Tiga kali adalah bilangan pengulangan yang diperlukan.
Bantal dan bulatan
Latihan melibatkan penggunaan bantal yang mesti diletakkan di antara kaki. Dalam kes ini, anda berbaring di atas lantai, dan tangan anda diangkat ke atas. Latihan berdasarkan fakta bahawa dengan memegang bantal dengan kaki, anda melakukan pergerakan bulat. Mula-mula, lukis bulatan kecil di udara, dan kemudian lukiskan bulatan besar. Akhirnya, kembali dan lukis bulatan kecil lagi. Latihan ini dianggap lengkap sekiranya anda dapat menggambar sekurang-kurangnya dua puluh bulatan.
Lilin
Posisi permulaan - anda berbaring di lantai, lengan di belakang kepala, kaki dibengkokkan. Tarik nafas, diperlukan untuk merobek pelvis dari lantai dan menaikkannya ke kedudukan di mana garis lurus dengan lutut dicapai. Anda perlu berada di titik teratas selama beberapa saat dan pada masa yang sama ketegangan badan harus maksimum. Anda adalah nyalaan lilin, jadi teruskan api. Semasa menghembus nafas, anda harus kembali ke titik permulaan. Ia diulang sekurang-kurangnya tiga kali.
Keras, tetapi perlu
Anggaplah posisi permulaan di mana anda berbaring di lantai dengan kaki anda diangkat tegak lurus ke lantai dan lengan anda sepanjang badan anda. Dengan kaki yang disilangkan, anda harus menaikkan pelvis sekurang-kurangnya sedikit. Pada masa ini, nafas ditahan. Ketegangan yang dihasilkan ditahan selama beberapa waktu, dan setelah itu kedudukan awal diambil. Dalam melakukannya, ingatlah bahawa pendakian adalah penyedutan, dan penurunan adalah pernafasan. Oleh kerana senaman cukup sukar, 3-5 repetisi akan mencukupi.
Hula-hoop - penyelesaian untuk semua masalah
Hula-hoop adalah penyelesaian yang tepat untuk mana-mana wanita. Penggunaan gelung memungkinkan bukan sahaja untuk merapikan perut, tetapi juga meningkatkan koordinasi, mengembangkan fleksibiliti. Selain itu, hula-hoop membantu menghilangkan saat yang tidak menyenangkan seperti kulit yang kendur. Oleh itu, anda tidak boleh mengabaikan alat sukan ini, dan jika anda tidak memilikinya dalam stok, pergi ke kedai dan beli dengan segera.
Tidak mungkin dijangkau
Kami mengambil kedudukan standard, iaitu berbaring. Tangan diletakkan di sepanjang badan. Kemajuan latihan dikendalikan oleh fakta bahawa anda perlu beralih dari posisi rawan ke posisi duduk dan membongkok ke hadapan. Dalam kes ini, jari harus mencapai jari kaki. Jangan bengkokkan kaki anda dengan cara apa pun. Semasa menghirup, pendakian berlaku, dan semasa menghembus nafas, turun. Ia diulang sekurang-kurangnya lapan kali.
Lihat kiri dan kemudian kanan
Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda dan gerakkan lengan anda ke belakang kepala. Kaki kiri harus digerakkan di belakang kanan. Melakukan senaman bermaksud bahawa badan tidak akan mudah naik, dan akan sedikit memusing ke kiri. Dalam kedudukan ini, anda membeku untuk jangka masa yang pendek dan kemudian kembali. Urutan tindakan yang serupa dilakukan untuk pihak yang lain. Latihan diulang lima hingga tujuh kali.
Latihan untuk Lelaki
Sekiranya anda telah membesar, misalnya, perut bir, maka berhenti minum bir tidak akan membantu anda memperoleh bayangan rata dan timbul di bahagian perut. Oleh kerana anda seorang lelaki, anda tidak boleh lari dari sukan, dan oleh itu perlu melakukan latihan fizikal tertentu yang akan membantu anda dalam keadaan sihat.
Latihan 1
Anda berbaring di lantai dengan tangan di sepanjang badan anda. Seterusnya, regangkan dan angkat kaki dan badan anda pada masa yang sama. Semasa melakukan tindakan ini, kaki mesti dibengkokkan di lutut, dan tapak tangan mesti digerakkan ke kawasan lutut. Ia diulang lima kali, dan kemudian ada jeda selama kira-kira setengah minit dan semua pergerakan diulang lagi. Jumlah pengulangan mestilah sekurang-kurangnya tiga kali.
Latihan 2
Latihan ini serupa dengan yang pertama. Satu-satunya pengecualian adalah bahawa anda mesti mencapai dengan telapak tangan anda bukan ke lutut, tetapi ke kaki anda. Jumlah pengulangan sama, iaitu tiga kali dengan jeda tiga puluh saat.
Latihan 3
Latihan ketiga kelihatan sedikit lebih sukar, kerana anda harus mencapai dengan telapak tangan ke telapak kaki, dan kepala ke lutut. Jumlah pendekatan tidak berubah dan masa rehat masih sama tiga puluh saat. Setelah menyelesaikan latihan ini, anda boleh berehat sebentar (1 minit).
Latihan 4
Anda berada dalam kedudukan terlentang dengan lengan di belakang kepala. Jangan bengkokkan kaki, tetapi terus lurus. Anda perlu mengangkat kaki dan badan anda pada jarak yang sama dengan jarak kira-kira dua puluh sentimeter. Dalam kes ini, bahagian badan mesti dipusingkan ke sisi. Melakukan pergerakan, pertama anda membelok ke satu arah, dan mengulangi pergerakan, anda membuat giliran ke arah lain. Pergerakan ini harus diulang lima kali. Ini diikuti dengan rehat selama kira-kira setengah minit. Apabila anda menyelesaikan latihan keempat di kedua arah, anda boleh berehat selama satu minit.
Latihan 5
Kedudukan badan adalah sama seperti pada latihan sebelumnya. Anda juga harus mengangkat kaki dan inti anda. Perlu diingat bahawa sekarang, ketika mengangkat kaki, mereka harus dibengkokkan, dan badan badan harus berpusing sehingga siku kanan anda menyentuh lutut kiri, dan sebaliknya. Sekiranya peregangan anda mengganggu gerakan sepenuhnya, maka cubalah meregangkan ke arah lutut sebanyak mungkin. Jeda antara set menyediakan selang waktu tiga puluh saat.
Latihan 6
Akhirnya, set latihan ini harus dilengkapkan dengan mengepam akhbar dan latihan seperti basikal. Dalam latihan ini, basikal memperuntukkan bahawa anda akan melakukannya dengan tangan di belakang kepala. Latihan-latihan ini dirancang untuk seberapa banyak pengulangan yang anda boleh berikan, iaitu kerja harus dipakai dan dipakai.
Latihan Pernafasan
Senaman pernafasan adalah salah satu latihan paling mudah dan menyeronokkan yang bertujuan menurunkan berat badan di perut. Di sini anda tidak perlu terlalu banyak melakukan regangan dan cuba melakukan latihan yang tidak dapat dikuasai oleh badan anda. Gimnastik pernafasan adalah senaman mudah yang tersedia untuk semua orang, tanpa kecuali. Pada masa yang sama, kemudahan ini sama sekali tidak mempengaruhi keberkesanan latihan di bawah, kerana berkat latihan pernafasan, tubuh menerima tepu oksigen penuh, yang seterusnya mengaktifkan proses metabolik, dan berdasarkan penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu ini berlaku. Sudah tentu, ini semua teori, dan untuk secara peribadi yakin akan faedah latihan pernafasan, anda harus berlatih. Oleh itu, jangan ragu, tetapi mulailah menurunkan berat badan dan mengalami keseronokan pada masa yang sama.
Latihan Pernafasan 1
Hampir semua latihan di kompleks ini dapat dilakukan dengan muzik. Yang dikatakan, jangan masukkan batu atau logam. Pilihan yang paling sesuai adalah muzik relaksasi. Latihan pertama mengandaikan bahawa anda benar-benar santai dan dalam keadaan berbaring. Semasa berada di posisi ini, anda harus menekuk lutut untuk menarik nafas dalam-dalam. Semasa menghirup, perlu menarik perut. Mengenai pernafasan, di sini anda melakukan semuanya mengikut urutan terbalik, iaitu, menghembus nafas, anda tidak menarik perut, tetapi mengembung. Untuk menyukarkan tugas sedikit sebanyak, anda boleh menyambungkan bahagian badan ke tempat kerja. Untuk melakukan ini, semasa menghirup, bengkokkan badan di perut sehingga anda mendapat kesan bahawa anda mengayunkan abs. Semasa latihan, kawalan pernafasan diperlukan, dan jumlah pengulangan harus sekurang-kurangnya sepuluh kali.
Latihan Pernafasan 2
Jangan ubah kedudukan. Kami meregangkan tangan berbanding panjang badan dan mula menghirup dan menghembus nafas dengan cepat. Perlu sekitar sepuluh saat untuk melakukan pernafasan jenis ini. Kemudian anda harus menarik perut anda sebanyak mungkin dan mengangkat kaki anda dengan perlahan. Dalam kes ini, kaki harus tegak lurus ke lantai. Seterusnya, anda perlu menarik kaki ke badan, melilitkan lengan anda di sekelilingnya. Kami menahan nafas dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Peringkat terakhir latihan melibatkan kembali ke posisi awal dan berehat sepenuhnya. Ia dilakukan tidak lebih dari empat kali.
Latihan Pernafasan 3
Posisi batang tubuh adalah sama, kecuali lengan, kerana mereka perlu digerakkan di bawah pantat. Kami menghirup dan menghembuskan nafas dengan cepat tanpa kehilangan irama. Kami menjalankan kira-kira sepuluh saat. Kemudian kami mengangkat kaki dan menarik perut. Dalam kedudukan ini, latihan gunting dilakukan selama kira-kira sepuluh saat. Setelah selesai, turunkan kaki anda dan berehat sepenuhnya. Selepas beberapa saat, ulangi keseluruhan kumpulan tindakan sekali lagi. Jumlah pengulangan latihan tidak boleh kurang dari sepuluh kali.
Latihan Pernafasan 4
Kami menerima posisi permulaan, yang menunjukkan bahawa anda berdiri dan menyokong punggung anda ke dinding. Semasa menghirup, anda perlu merasakan ketegangan di kawasan lumbar, dan semasa menghembus nafas, anda harus menekan punggung bawah ke dinding dengan rapat. Dalam kes ini, otot perut harus mengalami ketegangan. Berulang tujuh hingga lapan kali.
Latihan Pernafasan 5
Untuk melakukan latihan, anda mesti duduk di kerusi. Bahagian belakang selurus mungkin, dan lutut membentuk sudut yang betul. Dalam latihan ini, perlu melakukan pernafasan dengan perut dan pada masa yang sama otot perut harus bekerja semaksimum mungkin, iaitu, secara berkala regangan dan relaks. Kali pertama, sepuluh nafas dilakukan, dan kemudian anda harus berusaha menjadikan jumlahnya 40 kali.