Diet yang ketat bukanlah pembantu terbaik dalam memerangi kegemukan: selama beberapa minggu keberadaan separuh kebuluran pada menu yang tidak bermotor, kilogram yang dibenci pasti akan hilang, tetapi hanya untuk kembali setelah sekatan itu dicabut. Selain itu, metabolisme yang melambatkan akibat tekanan sama sekali tidak mudah dipercepat lagi, tubuh menghidupkan reaksi pelindung, dan berhenti menurunkan berat badan. Sekiranya anda ingin menjadi langsing sambil menjaga kesihatan, anda tidak boleh melakukannya tanpa diet yang baik. Bagaimana cara makan dengan betul untuk menurunkan berat badan? Menu harian dari pakar pemakanan merangkumi semua zat dan vitamin yang diperlukan.
Kemudian menu, yang disusun dengan cekap oleh pakar pemakanan setiap hari, akan membantu anda menurunkan berat badan, ditambah dengan kurus selama bertahun-tahun, mencegah perkembangan banyak penyakit yang berkaitan dengan berat badan berlebihan. Ketentuan utama menu pemakanan sihat perlu dipelajari dengan hati:
- Untuk mempercepat metabolisme,menu menetapkan untuk makansekurang-kurangnya 5 kalisehari dalam bahagian kecil. Pemakanan pecahan membolehkan tubuh mengasimilasi nutrien yang masuk sepenuhnya, membelanjakan tenaga dari mereka untuk proses penting dan tidak merasa lapar. Pakar pemakanan memberi amaran: ketiadaan makanan selama lebih dari 4 jam secara tidak sedar dianggap sebagai tekanan, isyarat untuk pengumpulan lemak, jadi jangan sesekali mengurangkan menu, melewatkan makan;
- Separuh hidangan di menu adalah salad dari sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Pengambilan karbohidrat kompleks setiap hari adalah wajib, kerana bubur membersihkan badan, menormalkan sistem pencernaan. Ikan dan daging akan menjadi sumber protein, dan produk tenusu akan memberi anda kalsium dan menyokong mikroflora. Jangan lupa kacang, segelintir sehari sudah cukup. Seperti yang anda lihat, menu untuk setiap hari adalah berbeza-beza;
- Cara memasak yang betul sangat mustahak. Elakkan makanan goreng yang digemari dengan makanan kukus atau foil. Biarkan menu sekecil mungkin -salad tanpa mayonis, minimum garam dan minyak.Makan malam hendaklah tidak lewat dari jam 8 malam, dan makan malam adalah kalori terendah dari semua;
- Minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih sehari,bermula dengan dua gelas pada waktu pagi semasa perut kosong. Air diperlukan untuk pemecahan lemak, penyingkiran bahan berbahaya dari badan. Teh, kopi, kompot, jus mempelbagaikan menu, tetapi ini adalah cecair, ia tidak akan menggantikan air;
- Pastikan anda mengira kalori semasa membuat menu setiap hari.Pada mulanya aktiviti ini akan kelihatan membosankan dan tidak menyenangkan bagi anda, tetapi tidak lama lagi anda akan ingat kandungan kalori makanan yang sering dimakan dan secara automatik akan mengawal bahagian. Rata-rata, untuk mengekalkan berat badan sekarang, seorang wanita perlu membuat menu untuk 2000 kkal sehari, danuntuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan diet menjadi sekitar 1200-1500 kkal.
Anda mungkin mendapati sekatan menu agak keras pada awal hari, tetapi hanya berlatarbelakangkan kebebasan makanan sebelumnya. Makan makanan yang betul dengan cepat menjadi kebiasaan, dan bayangan yang lebih ramping akan menjadi motivasi tambahan.
Produk Menu yang Dibolehkan dan Dilarang
Akan lebih mudah untuk membuat menu pemakanan yang sihat untuk setiap hari, mempunyai senarai ramuan yang sihat dan tidak diingini di depan mata anda. Oleh itu, lampu hijau dalam diet harian menyala untuk makanan berikut:
- Diet daging, ayam tanpa lemak- daging sapi, arnab, ayam belanda, ayam;
- Udang, kerang, cumi-cumi, semua jenis ikan(tentu saja, salmon atau halibut harus jarang dimasukkan ke dalam menu)
- Telur ayam,telur dadar rebus atau kukus;
- Semuanya betul-betulbukan sayur berkanji, buah-buahan yang tidak terlalu manis;
- Nasi gelap;
- Keju tauhu;
- Susu, produk susu fermentasidengan kandungan lemak tidak lebih dari 2%. Yogurt manis, walaupun rendah kalori, tidak termasuk dalam menu;
- Roti,dibuat dari tepung gandum dan dedak dengan penambahan biji-bijian;
- Kekacang- kacang polong, kacang, lentil.
Dengan syarat ia dimasak dengan betul dan dalam bahagian kecil, semua item dalam senarai harus menjadi asas menu setiap hari. Dalam kumpulan yang berasingan, pakar pemakanan mengeluarkan produk yangdibenarkan dengan syarat, yang jarang sekali, seminggu sekali:
- Sayuran dengan kandungan kanji tinggi- kentang, bit, jagung. Mereka ditambahkan ke menu hanya direbus;
- Buah-buahan manis manis- pisang, anggur, kesemek;
- Madu, coklat gelapboleh digunakan sebagai pencuci mulut;
- Krim, krim masam, mentega(10 g) akan menjadikan menu lebih kaya, tetapi di sini penting untuk tidak terbawa;
- Kadang-kadang pada waktu pagimanjakan diri anda dengan sepotongkeju keras, segelas jus semula jadi.
Jangan mengecualikan produk ini sepenuhnya, biarkan menu tetap berbeza. Penggantian makanan berkalori tinggi dan rendah menghasilkan perubahan metabolik, merangsang pembakaran lemak.
Akhirnya, mari kita periksa senaraipantang larang makanan kategori menu baru:
- Mana-mana daging dan daging babi yang dihisap.Sangat memuaskan, ia mengandungi lemak berat yang tidak diserap, tetapi menetap di pinggang;
- Roti dan rotidibuat dari tepung gandum;
- Mayonis, semua sos kedaimesti meninggalkan menu harian selama-lamanya;
- Coklat susu, jus bungkus.Mereka tidak berguna, dan kandungan gula sangat menakutkan;
- Gula-gula, garam, gula, minuman berkarbonat.Dengan menolaknya sahaja, anda dapat mengurangkan berat badan dalam sebulan;
- Alkohol.Akan membatalkan semua usaha, kerana kandungan kalori yang tinggi dan kesan negatif pada tubuh.
Jumlah larangan menu yang betul tidak begitu besar. Satu-satunya kesukaran adalah bahawa semua produk dari senarai terakhir adalah ketagihan, sukar untuk menolaknya. Tetapi tidak ada yang perlu dilakukan, menurunkan berat badan dan sihat jauh lebih penting daripada makan salad dengan mayonis, bukan?
Putaran makanan sepanjang hari
Satu minggu sudah cukup untuk jatuh cinta dengan makanan ringan yang sihat selamanya. Perkara utama adalah mematuhi prinsip penggantian dalam menu, jika tidak, oatmeal membosankan akan bosan pada hari ketiga, kerinduan untuk cutlets akan muncul semula. Kita harus sedikit menyesuaikan rutin harian untuk menampung lima makanan dari menu yang dikemas kini:
| Time | Senarai Produk yang Disyorkan |
| 7: 30 sarapan pagi | Serat dan karbohidrat kompleksakan membekalkan tenaga untuk hari yang panjang. Ini boleh menjadi bubur yang direbus dalam air dan secawan teh dengan lemon; |
| 10: 00 Makan tengah hari. | Makanan protein ringanadalah asas menu, ia akan menyokong semua proses penting pada tahap maksimum - sepotong ayam tanpa lemak dengan sayur-sayuran kukus, keju cottage. Sekiranya dikehendaki, dibenarkan untuk mengganti protein dengan buah atau biskut; |
| 13: 00 makan tengah hari | Hidangan lengkap yang mesti merangkumi kursus pertama dan kedua. Sup yang betul adalah rendah lemak, dengan jumlah minimum kentang, dan lebih baik tanpa ia sama sekali. Hiasan dimasak tanpa garam, disertai dengan salad sayur-sayuran; |
| Makanan ringan 16: 00 petang | Masa untuk sedikit rawatan: Sekiranya anda tidak mempunyai gigi manis untuk makan tengah hari, manjakan diri anda. Atau gantikan pencuci mulut dengan yogurt rendah lemak pada hari-hari ketika anda sedikit santai pada waktu pagi; |
| 19: 00 makan malam | Karbohidrat yang dimakan selama ini tidak lagi diserap sebelum tidur, jadi lebihkan protein. |
Sekiranya anda benar-benar ingin makan pada waktu petang, anda boleh minum segelas kefir atau yogurt rendah lemak, menu ini tidak dilarang. Tidak boleh makan kefir dengan kuki: setelah memutuskan untuk makan satu, sangat sukar untuk menahan diri dari suplemen, dan di sana prosesnya berisiko menjadi tidak terkawal.
Yang disebut"zhor nokturnal" adalah musuh nombor satu,sangat sukar untuk menurunkan berat badan. Dan jangan lupa minum air bersih, sekarang ini adalah sahabat anda.
Menu Mingguan Pakar Pemakanan
Untuk memudahkan anda membuat menu untuk setiap hari, berikut adalah contoh yang dikembangkan mengikut nasihat pakar pemakanan dan membantu menurunkan berat badan. Ambil sebagai rujukan dan tambah secara beransur-ansur dengan makanan ringan dan sihat.
Isnin
- Oatmeal dengan sesudu jem, teh tanpa gula;
- Pisang bayi pisang 200g;
- Sup dengan cendawan, fillet ayam + salad kubis dengan tomato dan lobak;
- Pek keju kotej rendah lemak, oren;
- Susu curdled.
Selasa
- Soba yang dikukus dengan air mendidih pada waktu petang + sayur-sayuran kukus, kompot buah kering;
- 2 biji epal hijau;
- Borscht sejuk, daging lembu kukus + sayur segar yang dihiris;
- 3 Stik ikan kod besar yang dibakar dalam kerajang, limau gedang;
- ZKefir 1. 5%.
Rabu
- Nasi + rebusan sayur;
- Pencuci mulut 50g walnut dengan sesudu madu;
- Sup kubis Sorrel, ayam belanda rebus + 3 kentang panggang + timun segar;
- Dua telur rebus + sandwic keju;
- Segelas yoghurt semula jadi.
Khamis
- Spaghetti gandum durum dicampur dengan 100 g keju kotej tanpa lemak;
- Pisang + baji coklat gelap;
- Kaldu daging dengan crouton, daging lembu kukus + kubis rebus;
- 200 g koktel makanan laut;
- Secawan susu panggang dengan madu.
Jumaat
- Lentil dengan ikan rebus;
- Dua buah persik atau pisang;
- Ukha, semangkuk besar salad sayur-sayuran dengan krim masam;
- Fillet ayam panggang, timun segar dan salad tomato;
- Omelet 2 telur, ditaburkan dengan ramuan, segelas kefir.
Sabtu
- Kentang rebus + wortel parut dengan bawang putih;
- Tiga buah kiwi kecil;
- Sup susu, arnab, rebus dalam multicooker dengan kacang hijau;
- Sebungkus keju kotej + sesudu jem buah;
- Susu curdled.
Ahad
- Kembang kol direbus dalam kuali dengan bawang;
- Salad buah dengan pembalut yoghurt;
- Sup sayur, daging sapi rebus + kacang dengan sos tomato;
- 150 g keju rendah lemak;
- Setengah liter kefir.
Apabila mengandalkan penurunan berat badan, anda tidak boleh bergantung hanya pada menu pemakanan yang betul: pakar pemakanan menasihatkan untuk mencurahkan sekurang-kurangnya beberapa jam setiap hari untuk melakukan aktiviti fizikal yang sederhana - berjalan dengan kadar rata-rata, berbasikal, berenang, bersenam di gimnasium.