Adakah anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan dalam sebulan? Lupakan diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Fokus pada senaman secara berkala, pemakanan sihat. Pertimbangkan petua bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan tanpa membahayakan kesihatan anda.
Berapa banyak yang boleh anda kurangkan dalam sebulan?
Ramai wanita bercakap mengenai penurunan 5, 10 atau bahkan 20 kg sebulan. Tetapi jika anda serius menurunkan berat badan, jangan tetapkan matlamat tersebut. Bagaimana anda dapat menurunkan berat badan dalam sebulan bergantung pada tahap berat badan yang berlebihan, kadar metabolisme (atau melambat kerana diet sebelumnya). Penurunan berat badan yang optimum - ½ kg seminggu.
Bagaimanapun, trend diet satu sisi adalah masa lalu, seperti juga "hit" pada tahun 1990-an, seperti sup pembakar lemak, pil, dan lain-lain. Walaupun diet dalam kotak dapat berfungsi, asalkan dipatuhi seumur hidup. Apa yang sedang tren hari ini? Ketidakpatuhan terhadap diet yang ketat, kerana kebanyakannya mempunyai kesan sementara. Cukup ubah gaya hidup anda.
Bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan dan berapa kg?
Rahsia bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan terletak pada 3 angka: 5, 8, 10. Tetapi berhati-hatilah, fikirkan apakah langkah ini sesuai untuk anda, kerana doktor mengesyorkan menurunkan berat badan maksimum 5 kg sebulan. Semakin cepat proses menurunkan berat badan, semakin sukar untuk mengekalkan berat badan yang dicapai.
5: makan 5 kali lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
Dengan menambahkan buah-buahan atau sayur-sayuran pada setiap hidangan, seseorang makan kurang lemak dan mendapat lebih banyak nutrien. Pemakanan yang sihat menyediakan tubuh dengan vitamin penting, serat, yang mengaktifkan metabolisme malas. Pakar menunjukkan bahawa antioksidan buah dan sayur membantu tubuh menyingkirkan bahan berbahaya dan menyumbang kepada penurunan berat badan.
8: Dapatkan 8 Jam Tidur
Tidur adalah faktor penting dalam persoalan bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan di rumah. Dengan kekurangan rehat, kelaparan serigala akan menghantui anda sepanjang hari. Oleh itu, dia berusaha untuk mengisi tenaga yang hilang. Buat syarat untuk tidur berkualiti dan tahan lama. Pada waktu pagi anda akan berada dalam suasana hati yang baik, lingkaran tidak akan "pamer" di bawah mata anda, dan lipatan lemak akan hilang dengan sendirinya.
10: Bergerak 10 minit sehari
Kadang-kadang orang cuba menurunkan berat badan dalam sebulan melalui latihan keras. Berdasarkan ini, kesimpulan logik muncul: jika tidak ada kemungkinan peluh 45 minit di gim, lebih baik meninggalkan latihan. Ini tidak benar. Telah terbukti bahawa bersama dengan pemakanan yang betul, anda boleh bersenam selama 10 minit sehari. Keteraturan itu penting.
Pemakanan yang betul - minus 10 kg sebulan
Aspek utama persoalan bagaimana menurunkan berat badan dengan berkesan di rumah dalam sebulan adalah keadaan kekurangan tenaga. Oleh itu, pengambilan kalori harus lebih rendah daripada perbelanjaan. Proses ini dijalankan dalam 2 peringkat:
- Mengurangkan jumlah kalori dalam makanan.
- Peningkatan perbelanjaan tenaga (senaman, aktiviti lain).
Langkah pertama untuk mengurangkan berat badan adalah mengurangkan kalori yang tidak diperlukan oleh badan. Bentuk di mana mereka dihantar ke badan juga penting. Tidak perlu makan makanan berkalori tinggi, minum minuman bertenaga tinggi yang tidak membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan.
Juga, jangan membuat keputusan untuk menurunkan berat badan dalam sebulan dengan bantuan mogok lapar. Skim ini tidak produktif. Semasa menurunkan berat badan, perlu menyediakan kalori minimum kepada tubuh, tetapi pada masa yang sama, pengambilan nutrien penting yang seimbang dan seimbang.
Cara menurunkan berat badan dengan betul: prinsip
Setelah memutuskan untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, ambil kesempatan untuk mempelajari tabiat baru, selamatkan. Sekiranya anda tidak sabar untuk berhenti diet, memulihkan pemakanan harian anda di KFC atau McDonalds, ingatlah bahawa berat badan akan kembali dengan menarik. Fikirkan untuk menurunkan berat badan sebagai gaya hidup sihat dan baru, perlakukannya sebagai perkhidmatan untuk badan dan diri anda.
Sebelum mula menurunkan berat badan dalam sebulan, tentukan di mana kesalahannya. Akui bahawa anda terlalu banyak makan, bersenam terlalu sedikit. Tulis semua makanan dan minuman yang dimakan selama beberapa hari berturut-turut. Ini akan menunjukkan kepada anda makanan mana yang harus dihapuskan. Apa yang perlu dilakukan:
- Kurangkan jumlah karbohidrat, terutamanya gula-gula, lauk. Gantikan nasi, pasta dengan pilihan bijirin penuh dengan menambahkan sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet.
- Tingkatkan pengambilan protein, lemak sihat anda.
- Tambah pergerakan - tanpanya, berat badan dalam sebulan akan menjadi sukar. Anda tidak perlu mendaftar ke pusat kecergasan, hanya berhenti malas (berjalan kaki, jangan gunakan lif).
- Rahsia terbesar ketika memutuskan bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat dalam sebulan adalah tempoh langkah-langkah yang dimulakan. Hanya perubahan yang berpanjangan yang akan memberi kesan yang berpanjangan.
Apakah kesalahan yang paling biasa berlaku semasa mengubah gaya hidup anda? Kadang-kadang orang berusaha keras kepala sehingga tidak menyedari tindakan yang salah. Perlu diingat bahawa makanan anda haruslah tetap dan seimbang. Semuanya boleh digunakan secara sederhana, hampir tidak ada pantang larang. Bersabarlah, sembunyikan timbangan sebentar. Adakah realistik untuk menurunkan berat badan dalam sebulan dengan pendekatan ini? Ya. Tetapi pemakanan yang betul mesti ditambah dengan pergerakan yang mencukupi.
Perkara berbahaya dalam memerangi berat badan berlebihan adalah kekurangan cecair, pengambilan buah yang berlebihan dengan gula. Jangan lupa bahawa mogok makan tidak kurang berbahaya.
Tetapi adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dalam sebulan tanpa motivasi? Tidak, ketiadaannya adalah kesalahan asas. Keluarga dan rakan-rakan tidak akan membantu menurunkan berat badan. Anda sendiri mesti memutuskan apa yang anda mahukan, belajar disiplin, menuju matlamat yang anda inginkan.
Bagaimana menurunkan berat badan dalam 1 bulan dengan pemakanan yang betul?
Ketahui pengambilan kalori harian yang optimum berdasarkan berat badan, ketinggian, jantina, usia anda sekarang. Kurangkan jumlah yang dikira sebanyak 500. Cuba sebarkan hasilnya secara merata ke atas makanan kecil sepanjang hari (idealnya 4-5 makanan kecil). Elakkan makanan ringan di luar makanan ini.
Minum air secukupnya
Peningkatan berat badan adalah hasil biasa dari pengekalan air yang berlebihan. Dengan rejim minum yang tidak mencukupi atau tidak teratur, tubuh menyimpan lebih banyak air daripada yang diperlukan. Ini adalah "cadangan untuk masa terburuk. "Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi jika anda minum air secukupnya sepanjang hari, tahap baki baki anda akan menurun. Pematuhan rejim minum akan mengurangkan berat badan sebanyak 2 kg sebulan.
Elakkan minuman bergula berlebihan - semua minuman manis, serai, jus buah (terutamanya yang dihasilkan secara komersial, bukan buah segar buatan rumah). Mereka hanya larutan gula pekat berwarna, bukan minuman pelangsing yang sesuai.
Menu Bulanan
Penting untuk tidak mengambil jeda yang terlalu lama di antara waktu makan (maksimum 3 jam) supaya badan tidak kelaparan, menjimatkan setiap kalori selepas itu.
Pemakanan harus seimbang, termasuk:
- karbohidrat (roti gandum, pasta);
- protein (bagi orang yang tidak aktif, dos protein yang disyorkan ialah 0. 8-1 g per kg berat badan);
- lemak sihat;
- buah;
- sayur-sayuran.
Makanan seimbang seperti itu akan memuaskan, tanpa mempengaruhi tahap gula dalam darah yang menyebabkan mengidam gula.
Menu Contoh
Sarapan:
- Pilihan 1: Telur rebus keras, 2 buah, 10 badam, 200 ml yogurt rendah lemak.
- Pilihan 2: sepinggan muesli, 1 sudu besar. susu rendah lemak, 1 sudu besar. buah cincang.
Makan tengah hari:
- Pilihan 1: Roti gandum dengan dada ayam (tuna), 1 sudu besar. sayur-sayuran, 1 sudu besar. saderi cincang (wortel), buah.
- Pilihan 2: Campurkan 2/3 sudu besar. nasi rebus semula jadi, 1/2 sudu besar. kacang polong, 2 sudu besar. l. lada cincang, 1 sudu besar. l. parmesan parut, 2 sudu kecil. jus lemon, 1 sudu kecil. minyak zaitun + tambah sebilangan kecil buah.
- Pilihan 3: 100 g dada ayam, 2 sudu besar. l. salsa (campurkan tomato, bawang putih, oregano, kemangi, minyak zaitun, garam, lada, reneh dengan api kecil), 1 sudu besar. l. parmesan parut, 1/2 sudu besar. pasta masak, 1 sudu besar. l. minyak zaitun, 1 sudu besar. brokoli kukus dengan kulit lemon.
Makan Malam:
- Pilihan 1: 100 g ikan (ayam), 1/4 sudu besar. kacang, 3/4 sudu besar. tomato, 1 sudu besar. l. yogurt rendah lemak untuk berpakaian.
- Pilihan 2: 1 st. lada cincang, 50 g kentang panggang, 1/4 sudu besar. bawang, 1 sudu besar. l. minyak zaitun, 50 g tuna, 3/4 sudu besar. kacang, 1 sudu besar. l. zaitun, jus lemon, rempah secukup rasa.
Cara menurunkan berat badan dalam sebulan: 3 diet dan 2 rancangan latihan
Sering kali wanita, ketika memutuskan apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, memilih diet tertentu yang diikuti selama sebulan. Tetapi fikirkan apa yang akan anda lakukan "kemudian". Merancang untuk mengikuti diet yang melampau selama beberapa minggu, sambil memikirkan bagaimana untuk makan kerepek lagi? Ingin kembali ke diet lama anda? Kemudian ingat bahawa menurunkan berat badan tidak berguna. Kilo akan kembali. Adalah lebih baik tidak membuat jangka masa, mencari gaya hidup sihat anda - bukan selama sebulan, tetapi selamanya.
Diet Atkins
Ini adalah penurunan berat badan Amerika dengan banyak peminat selebriti. Prinsip di sebalik rancangan diet ini adalah mengurangkan jumlah karbohidrat (mengikut prosedur yang ditentukan) sambil meningkatkan pengambilan protein.
Diet Ducan
Makanan lain yang popular untuk selebriti (dikatakan bahawa ibu Duchess Kate juga mengikutinya sebelum perkahwinan). Diet dibahagikan kepada 4 fasa - pada mulanya hanya protein yang dibenarkan, secara beransur-ansur makanan lain dimasukkan untuk mengelakkan kesan yo-yo.
Program Kecergasan Gillian Michaels
Bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan tanpa diet? Dengan bantuan rancangan senaman Jillian Michaels. Ini adalah jurulatih terkenal. Dia telah membantu sebilangan selebriti untuk meningkatkan sosok mereka, anda boleh mengikuti teladan mereka. Program kecergasan yang popular termasuk latihan "30 Day Shred" ("Body Revolution"), yang merupakan rancangan 30 hari.
Latihan Kayla Itsines
Seorang lagi pelatih terkenal, Australian Kayla Itsines, akan mempersiapkan badan anda untuk bikini. Latihan mengikut Panduan Tubuh Bikini, yang dapat disesuaikan dengan kecergasan anda sekarang.
Latihan pembakaran lemak: minus 10 kg sebulan
Sekiranya anda ingin menurunkan 10 kg dalam 4 minggu, perubahan diet tidak mencukupi. Kita perlu memulakan latihan.
Aktiviti fizikal yang paling sesuai untuk penurunan berat badan, di mana berlaku pembakaran aerobik. Oleh itu, latihan kekuatan di gim bukan pilihan terbaik (walaupun anda juga dapat menurunkan berat badan melalui latihan dengan dumbbells). Denyut jantung optimum untuk pembakaran aerobik adalah sekitar 85% dari usia 220 tahun. Pada nilai ini, pembakaran lemak yang paling berkesan berlaku. Sebaik sahaja anda merasa "terengah-engah" semasa bersenam, perlahankan (semasa pembakaran anaerob, badan tidak memproses tisu adiposa).
Sesi yang kurang sengit tetapi lebih lama disyorkan untuk menurunkan berat badan. Berjalan pantas, berjalan dengan kadar sederhana, berbasikal, berjalan kaki Nordik, berenang sangat sesuai. Sekiranya anda lebih suka bersenam di gim, pilih jurulatih silang, dari program kumpulan pilih H. E. A. T.
Disarankan untuk berlatih sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari (tetapi ini adalah minimum mutlak, jangka masa latihan yang optimum untuk penurunan berat badan yang cepat adalah 45-60 minit).
Tetapi aktiviti fizikal tidak berakhir di situ. Anda juga boleh membakar beberapa kalori tambahan semasa melakukan aktiviti lain. Semasa bekerja di meja pejabat anda, cubalah berjalan kaki selama beberapa minit setiap hari. Metabolisme terbukti perlahan semasa duduk berpanjangan. Dengan bangun sekurang-kurangnya sekali sejam, dengan mengambil beberapa langkah, anda akan mengekalkan kadar metabolisme anda, yang penting untuk penurunan berat badan.
Perhatikan juga perkara-perkara kecil yang lain: berhenti menggunakan lif, naik tangga. Jangan pergi ke tempat kerja, ke kelas dengan pengangkutan awam, kereta, berjalan kaki. Sekiranya anda perlu menaiki bas, jangan duduk, tetapi berdiri. Jadi badan membakar 20% lebih banyak tenaga.
Berapa banyak yang anda dapat kalah tanpa bersukan dengan diet yang betul dalam sebulan?
Anda tidak perlu membatasi diet anda (dengan asumsi anda mengambil bahagian yang agak "normal"). Tetapi penting untuk mengelakkan makanan (atau bahan makanan) yang paling berbahaya / berbahaya. Banyak produk dalam tin dan separuh siap mengandungi banyak garam, gula, dan pelbagai bahan tambahan kimia. Ketika menurunkan berat badan (seperti dalam tempoh yang lain), lebih baik mengutamakan makanan segar, hidangan yang disediakan dari produk segar.
Makanan yang sihat dan seimbang berdasarkan:
- kekacang;
- sayur-sayuran;
- bijirin penuh (roti, pasta, dll. );
- unggas, daging tanpa lemak;
- ikan;
- telur;
- tauhu;
- kacang, biji.
Tetapi ketiadaan sukan tidak bermaksud pasif fizikal yang lengkap. Tambahkan pergerakan tambahan untuk rutin harian anda. Ini bukan mengenai latihan radikal. Sebagai contoh, mengambil beberapa ribu langkah sehari adalah salah satu kaedah penurunan berat badan yang paling berkesan.
Aktiviti penurunan berat badan tanpa senaman lain termasuk berbasikal. Semasa mengayuh, kumpulan otot kaki, paha, punggung terlibat. Juga, berbasikal kurang mencabar daripada berjoging, mengangkat beban di gimnasium.