Pemakanan kecergasan memainkan peranan utama dalam proses menurunkan berat badan. Keinginan sahaja tidak akan mencukupi. Untuk kesan terbaik, lebih banyak latihan diperlukan. Pendekatan bersepadu dan mengambil kira ciri individu akan memberi anda hasil yang baik dan boleh dipercayai walaupun di rumah. Bersabar, tegas dan nikmati proses mengubah tubuh anda.
Cara mengikuti diet yang sihat
Untuk penurunan berat badan yang berkesan di rumah, pemakanan yang betul mengikut peraturan yang ditetapkan sangat penting.
Banyak orang makan tanpa jadual, bahkan di rumah, dan tidak memperhatikan kandungan kalori dan bahaya makanan. Oleh itu, anda akan merasakan tanda-tanda pertama penurunan berat badan setelah memenuhi keadaan ini.
- Buat diet berdasarkan rutin harian anda. Bahagikan keseluruhan anggaran jumlah makanan kepada beberapa makanan. Anda harus makan dalam bahagian kecil sekurang-kurangnya lima kali sehari.
- Pada waktu pagi, metabolisme badan meningkat. Oleh itu, sebahagian besar makanan dimakan semasa sarapan dan makan tengah hari. Sekiranya sarapan pagi tidak boleh dilewati dan mesti hadir, serta lengkap mungkin. Sediakannya dari produk sihat seperti: bijirin apa pun untuk bijirin, susu, keju cottage, yogurt, telur, muesli, roti bakar atau roti.
- Sup ringan dengan air atau kaldu rendah lemak dan salad sayur sangat baik untuk makan tengah hari. Makanan ringan yang mudah dicerna dibenarkan sebelum dan selepas makan tengah hari.
- Makan malam mestilah paling ringan dan terkecil dalam kuantiti - bagaimanapun, proses metabolik menjadi perlahan pada waktu malam. Makanan terakhir selepas makan malam utama mestilah beberapa jam sebelum tidur. Selepas latihan, lebih baik minum segelas kefir atau makan epal.
- Makanan ringan dan makanan ringan boleh terdiri daripada buah-buahan segar, sayur-sayuran, salad buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda boleh menambah keju kotej rendah lemak dan produk tenusu rendah lemak lain.
- Cuba lakukan setiap hidangan pada masa yang sama. Selepas masa yang singkat, badan akan terbiasa dengan rejimen yang ditentukan dengan ketat. Ini akan menyelamatkan anda dari kelaparan yang kerap dan mengganggu.
Cara Menggabungkan Pemakanan yang Betul dengan Latihan
Senaman dan senaman bagus untuk membakar lemak dan menegangkan kulit yang ketat. Dengan sedikit atau tanpa tenaga fizikal, tenaga minimum akan habis. Oleh itu, lebihan kalori disimpan di dalam badan sebagai lemak berlebihan.
Di rumah, anda boleh menyingkirkannya dengan melakukan pekerjaan rumah tangga yang paling biasa. Tetapi ia akan sangat berguna untuk menurunkan berat badan dan latihan di gim di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman.
Penurunan berat badan berlaku selepas pembersihan dan menyeterika secara intensif.
Pastikan untuk mempertimbangkan jadual latihan anda semasa merancang diet anda. Cuba makan dengan baik sebelum latihan. Makan tengah hari ini mestilah lengkap dan memberi anda bekalan tenaga yang diperlukan. Buat dari makanan yang tidak terlalu mencerna. Kacang dan buah kering, pisang, dan roti sangat sesuai. Anda perlu makan dua hingga tiga jam sebelum latihan.
Selepas latihan dengan makanan, anda perlu menunggu sekurang-kurangnya dua jam. Sekiranya terdapat serangan kelaparan yang teruk, ia dibenarkan memakan sebiji epal kecil. Selepas dua hingga tiga jam, anda boleh makan sesuatu yang lebih tinggi kalori - kefir, telur dadar, keju kotej atau telur.
Apakah peranan karbohidrat
Terdapat dua jenis karbohidrat - sederhana dan kompleks. Yang sederhana adalah glukosa, fruktosa dan laktosa. Mereka terdapat dalam pasta dan gula-gula, susu dan gula-gula. Pengambilan makanan sedemikian secara berlebihan dan menyebabkan kenaikan berat badan dan kenaikan berat badan.
Karbohidrat kompleks disyorkan untuk menurunkan berat badan.
Pertama sekali, ia adalah serat. Ia menurunkan kolesterol darah dan membersihkan badan dari bahan berbahaya. Serat terdapat pada kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang. Kanji dan glikogen juga karbohidrat kompleks dan diperlukan untuk menepu badan dengan semua unsur surih dan vitamin yang diperlukan. Mereka terdapat dalam kentang, beras, soba, kekacang dan biji-bijian.
Mengapa protein berguna?
Protein adalah komponen penting dalam otot kita. Molekul protein diperlukan untuk proses metabolisme dan regenerasi.
Semasa latihan, penurunan berat badan berlaku kerana kehilangan protein otot. Oleh itu, pemakanan yang betul tidak dapat difikirkan tanpa protein, walaupun tanpa aktiviti fizikal.
Berikut adalah senarai makanan protein yang sihat:
- Ikan dan makanan laut;
- Daging tanpa lemak;
- Telur;
- Susu;
- Curd;
- Yogurt;
- Keju keras;
- Kefir.
Mengapa kita memerlukan lemak?
Lemak juga penting dalam proses menurunkan berat badan. Ia adalah komponen sel dan pembekal tenaga. Harus banyak lemak, tetapi tidak terlalu banyak - secara sederhana. Makanan dengan lemak berlebihan menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Kekurangan lemak boleh menjadi penyebab mati pucuk.
Pemakanan yang betul harus terdiri daripada makanan yang kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 dan Omega-6. Oleh kerana terdapatnya zat berguna ini di dalam tubuh, proses metabolik dinormalisasi dan kolesterol tidak terkumpul di dalam saluran.
Makanan yang tinggi lemak harus dielakkan dalam diet penurunan berat badan. Ini adalah lemak babi, daging berlemak (daging babi), mentega, marjerin, mayonis, keju berlemak. Keutamaan harus diberikan kepada lemak sayuran.
Apakah peranan vitamin dan unsur surih?
Kehadiran nutrien ini juga diperlukan dalam diet untuk menurunkan berat badan. Vitamin menguatkan sistem imun dan membantu tubuh melawan jangkitan dan virus. Mereka juga mengambil bahagian dalam proses metabolik. Mikronutrien diperlukan untuk membakar lemak, memberikan kadar insulin yang tepat, dan menormalkan tekanan darah dan degupan jantung.
Diet harian anda harus tinggi vitamin A, B, C, kalium, zink dan yodium.
Mari buat senarai produk berguna yang mengandungi bahan ini:
- Laminaria;
- Persimmon;
- Daging;
- Kacang;
- Biji labu;
- Lentil;
- Saderi;
- Aprikot kering;
- Prun.
Berapa banyak cecair yang perlu diminum
Air mempercepat proses metabolisme dan metabolisme. Ia diperlukan untuk membakar lemak dan menyingkirkan toksin dari badan. Iaitu, untuk mengurangkan jumlah berat badan. Semasa dan selepas bersenam, tubuh kehilangan banyak cairan, dan perlu diisi semula untuk menormalkan keseimbangan air-garam.
Minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih sehari.
Ini tidak sukar di rumah. Air mesti tanpa gula dan pegun. Sebarkan jumlah ini secara merata sepanjang hari.
Anda boleh minum air ketika anda mengalami serangan kelaparan dan selepas latihan.
Produk mana yang menjadi keutamaan kepada
Ahli diet sering menyediakan senarai makanan untuk membantu menurunkan berat badan di rumah dan mengekalkan berat badan yang optimum.
Apa yang harus diberi keutamaan ketika menyusun menu untuk menurunkan berat badan:
- Pasta dan roti(terutamanya dari tepung gandum). Makanan ini tinggi serat dan vitamin.
- Makanan yang kaya dengan vitamin C.Ini adalah buah sitrus (terutama jeruk dan limau gedang), lada merah, brokoli, tomato. Makanan ini boleh dimakan walaupun selepas bersenam.
- Daging masak tanpa lemak.Ia mengandungi sejumlah besar protein, tetapi tidak menyumbang kepada kenaikan berat badan.
- Hati daging lembu.Produk ini mengandungi banyak vitamin dan unsur mikro. Nutrien di hati daging lembu mengubah gula menjadi tenaga dan mencegah pembentukan lemak badan yang berlebihan.
- Minyak zaitunadalah pengganti mentega terbaik. Ia boleh digunakan untuk salad dan hidangan panas.
- Kayu manismembantu penyerapan gula dan menurunkan kadar gula dalam darah.
- Makanan dengan kandungan Omega-3 yang tinggi,membantu mengurangkan tahap adrenalin. Ini adalah makanan laut dan kacang.
- Produk tenusu:susu, kefir, keju kotej, yogurt, susu panggang, yogurt. Makanan ini mengandungi calcitriol, penting untuk pembakaran lemak.
- Rumpai Lautadalah produk dengan kandungan yodium yang tinggi. Iodin yang mencukupi membantu kelenjar tiroid berfungsi dengan baik. Tetapi fungsi kelenjar tiroid yang betul dan keseluruhan sistem endokrin adalah jaminan berat badan normal.
Menyiapkan menu penurunan berat badan yang lengkap di rumah agak mudah. Lagipun, semua produk ini berpatutan dan tidak mempunyai bekalan yang singkat.
Perkara Yang Perlu Diingat Semasa Menyiapkan Makanan
Semasa memikirkan menu anda, penting bukan hanya untuk memiliki makanan yang sihat. Kaedah penyediaan sangat penting.
Di rumah, lebih mudah untuk mengikuti peraturan utama:
- Dari semua kaedah memasak, rebusan lebih disukai. Selepas pemprosesan sedemikian, jumlah nutrien maksimum dan minimum lemak tetap ada dalam makanan.
- Memanggang boleh diganti dengan memanggang di dalam ketuhar atau di panggangan.
- Untuk memasak bijirin, lebih baik tidak mengambil susu, tetapi air. Cuba elakkan gula. Sebaliknya, anda boleh menggunakan gula-gula semula jadi - madu atau buah-buahan manis.
- Untuk penyediaan sup dan rebusan, tolak sup lemak dan pelbagai kentang goreng.
- Lupakan makan sos siap. Bahkan mayonis rendah kalori adalah ramuan yang sangat meragukan dalam diet untuk menurunkan berat badan.
Berhati-hatilah dengan makan berlebihan, cuba kurangkan jumlah makanan yang anda makan.
"Jika anda ingin memanjangkan umur, pendekkan makanan anda, " kata Benjamin Franklin.
Dengan banyaknya maklumat dan cadangan, proses menurunkan berat badan di rumah akan menjadi mudah dan menyeronokkan untuk anda.
Dengan sedikit usaha dan kesabaran, buat senarai dan diet dan anda akan menurunkan berat badan tanpa ubat pembakar lemak yang dipersoalkan.