Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi di rumah

Otot-otot di perut dan pihak otot-otot yang membentuk korset. Oleh itu, mereka kerja yang melibatkan banyak saling otot yang terletak di belakang dan regangan melalui punggung ke depan dan dalam paha. Membuat beberapa perubahan gaya hidup dan latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi di rumah, untuk mendapatkan angka impian anda.

Strategi badan perut dan sisi

Perut gemuk yang kelihatan indah jelek. Selain itu, ia boleh mempengaruhi anda kesihatan, jika bukan untuk menahan pertumbuhannya. Gaya hidup adalah salah satu sebab utama untuk penampilan perut. Kekurangan senaman yang rendah dan aktivitas fisik ditambah pula dengan makan berlebihan membawa kepada lemak deposisi sekitar pinggang. Walaupun tanpa berlebihan berat postur yang lemah dan lemah otot di kawasan ini untuk memprovokasi pengumpulan lemak di perut dan rusuk. Semua yang perlu anda lakukan adalah untuk membawa otot dalam nada, untuk mendapatkan pinggang nipis. Jika anda berfikir bahawa hanya diet akan membantu untuk membakar lemak perut, kau salah. Diet menggalakkan keseluruhan menurunkan berat badan, tetapi tidak akan dapat pengaruh titik di perut dan rusuk. Kekuatan latihan dengan rendah intensiti menyediakan tinggi kadar metabolisme dan membantu untuk membakar kalori lebih cepat. Anda akan mendapat kesan yang lebih besar dari latihan untuk menurunkan berat badan sisi, bahawa jika anda mengikuti tips ini:

• Bergerak dari pinggang, pinggul harus bergerak.
• Menjaga otot-otot perut tegang seluruh latihan itu.
• Tarik nafas dalam – ini memperkuat otot-otot perut dan melindungi belakang yang lebih rendah.

Latihan harus melibatkan besar jumlah otot dan membuang banyak tenaga untuk memberi yang kuat membakar kalori. Di sini datang untuk membantu latihan intensiti tinggi dan membakar lemak latihan. Kejayaan adalah 80% bergantung pada makan makanan yang sihat. Mengekalkan seimbang dengan jumlah yang cukup macro dan atlit. Makan makanan yang disediakan di rumah, dan lulus dengan cepat makanan dan makanan siap. Jika anda mengikuti diet yang sihat bersama-sama dengan senaman untuk 30-45 minit 4-5 hari seminggu, berat badan yang akan secara beransur-ansur penurunan, dan lemak di perut saya dan sisi untuk mencairkan.

Latihan yang paling berkesan untuk perut dan sisi

Kau harus membenarkan untuk badan anda tidak digunakan untuk jenis yang sama latihan. Untuk melakukan ini, kadang-kadang suis antara latihan:

• langsung, terbalik dan sisi crunches, termasuk pada bola;
• squats dengan berat;
• selekoh dengan dumb;
• perubahan kaki dan unsur-unsur aerobik.

Selama 15 minit hangat-up sebelum setiap latihan sangat cocok untuk berlari, melompat tali atau sepeda.

Langsung berpusing berbaring di belakang.

Tiada apa-apa akan membuat membakar lemak perut lebih cepat daripada crunches. Latihan ini mempunyai banyak variasi. Jangan menahan napas ketika anda berjalan. Ulangi 2-3 set 10 kali. Tekuk lutut, dan letakkan kaki anda di atas lantai atau menaikkan di sudut yang tepat. Jauhkan tangan dilipat di dada – jadi anda bisa menghindari tekanan berlebihan pada leher otot.

Menegangkan otot-otot perut anda seperti yang anda menghembus nafas dan angkat badan. Pada menyedut lebih rendah diri anda ke lantai. Sama posisi awal, tetapi apabila mengangkat condongkan tubuh anda bahu kiri ke kanan, pegang sisi kanan berbaring di lantai. Kemudian melakukan gerakan ini dalam arah yang lain. Anda tidak boleh pada masa yang sama menurunkan lutut ke lantai dalam arah yang berlawanan – ini akan fokus pergerakan di sisi otot. Dari kedudukan permulaan latihan dilakukan dengan kaki, tidak bahu. Memaksa bekerja otot perut dan tidak menggunakan momentum dari berayun kaki. Kaki dalam kes ini adalah di lantai dan latihan bola menyokong belakang, bahu yang berat badan. Dari posisi ini anda boleh melakukan langsung dan sisi berpusing. Tidak perlu mengambil jika anda mengangkat badan, angkat tubuh di sudut 30-40 darjah – ini akan menyelamatkan anda kembali dari kerusakan. Semua pergerakan dilakukan perlahan-lahan.

jambatan

Latihan ini terlibat secara aktif otot-otot perut dan punggung. Ia juga mempunyai beberapa jenis dari asas ke tahap maju. Lakukan 10-12 wakil untuk 2 set. Memastikan bengkok di belakang sambil mengangkat punggung. Itu dilakukan dari posisi berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki datar di lantai. Pada menghembus nafas, angkat punggung anda, menegangkan otot-otot perut anda. Berhenti di atas dan turun perlahan-lahan ke lantai. Maju versi menganggap bahawa anda akan memegang keseimbangan dengan berat pada satu kaki sementara yang lain diregangkan ke langit-langit. Dalam kes ini, itu adalah latihan yang rumit dengan tambahan berat badan. Menempatkan pada perut pancake dari rod atau kunci pinggul bar.

Vakum perut

Latihan ini juga dikenal sebagai mata-empat, melintang-perut vakum. Vakum latihan untuk otot perut fokus pada napas dan tidak menaikkan kadar jantung. Mereka harus dilakukan dengan perut kosong.

• Vakum perut kedudukan pada semua merangkak. Pada menghembus nafas menegangkan otot-otot perut dan memegang posisi ini untuk 15-30 saat.
• Apakah variasi di latihan ini duduk, berdiri atau berbaring.

Tali

Latihan ini melatih otot-otot di kawasan perut, paha dan belakang. Gunakan varian papan untuk melatih semua kumpulan otot tubuh. Mencoba untuk menjaga anda kembali lurus dan tidak KENDUR di bahu ikat pinggang. Menahan diri dalam keadaan ini seperti yang anda boleh. Secara beransur-ansur meningkatkan masa dan terus berjalan bar di lengan panjang. Dalam versi maju latihan ini anda bisa mengangkat satu lengan atau kaki di atas lantai. Memegang paha di atas lantai di rumit mengangkat satu kaki – ini akan membuat keras untuk bekerja sampingan otot dan pinggul.

• Terbalik papan-seperti jembatan hanya, bergantung tidak di bahu dan siku atau telapak tangan anda.
• Papan pada bola.

Mengambil perjalanan di bola jadi bahawa ia menyokong kaki dan tangan yang terletak di lantai bawah bahu tali pinggang. Tidak stabil kedudukan kaki pada bola memerlukan penggunaan tambahan otot-penstabil.

Latihan pernafasan untuk mengurangkan pinggang dan sisi

Digunakan latihan pernapasan untuk menghilangkan perut dan rusuk.

Ada 2 jenis peralatan. Untuk mendapatkan perut yang rata berkesan flex badan, occisis. Dalam penjelmaan pertama teknik yang melibatkan aliran oksigen di tempat membakar lemak. Untuk melakukan ini dengan perut kosong, melakukan latihan, semasa yang dibayar untuk bernafas. Menghembus nafas digantikan oleh nafas dalam-dalam, maka hembusan mendadak, nafas. Latihan dilakukan ketika bernafas ditangkap. Ia mengambil masa 10 saat. itu membantu untuk menurunkan lemak. Kelas flex badan berlangsung 15 minit, semasa yang dijalankan latihan yang berkesan untuk menguruskan badan abdomen dan kembali lagi:

Senaman – kaki terpisah, sedikit bengkok, badan condong ke depan, telapak bersandar sedikit di atas lutut. Mulai napas dalam-dengan usaha memaksa udara untuk pembebasan lengkap paru-paru, cepat menyedut hidung penuh inflasi perut. Sangat menghembus nafas udara melalui mulut, perut, berhenti bernafas selama 10 detik. Untuk mengulangi kompleks.

• Letakkan kaki lebar selain, membengkokkan lutut, tangan untuk meletakkan di atas tempurung lutut, untuk membuat latihan pernafasan. Turunkan tangan kiri, menempatkan siku di lutut kiri, kaki kanan meningkatkan ke sisi dengan kaus kaki panjang tanpa mengoyakkan kaki. Tangan kanan untuk mengangkat kepala, memegang sehingga anda merasa regangan di sebelah. Untuk menjalankan siklus 5 ulangan, menukar tangan.
• Duduk di lantai untuk meletakkan kaki anda pada yang lain, bengkok. Tangan kanan untuk memegang bertentangan lutut, tangan kiri baling di belakang. Membuat latihan pernafasan, tarik ke atas lutut kiri untuk diri mereka sendiri ditambah sehingga badan diputar, dia merasakan ketegangan di pinggang. Melihat kembali untuk meregangkan pinggang, paha luar. 5 wakil, swap pihak.

Ketika menggunakan sistem occisis tidak tajam nafas bukan nafas pendek. Teknik yang betul: 1 nafas dalam-dalam, 3 sesak nafas, nafas dalam-dalam, menghembus nafas 3 cahaya. Ulangi berkesan teknologi boleh sehingga 30 kali selepas makan. Teknik ini merangsang bisep, triceps, yang dikurangkan suku jam sehingga 250 kali. Ia membantu untuk menghilangkan lemak hodoh kedutan, membuat anda perut yang rata.

Mengenakan badan perut dan sisi

Apabila anda ingin menurunkan berat badan, anda harus (4 kali seminggu) untuk menjalankan sengit latihan, latihan latihan yang berkesan. Dalam gimnastik, anda boleh termasuk latihan berikut:

Berbaring di belakang anda, luruskan tangan anda, tangan berehat di atas lantai. Lambat untuk mendapatkan kaki digabungkan dengan tumit perut, cepat meluruskan kaki.

• Berbaring di belakang, membengkokkan lutut, dan tumit tidak air mata, tangan di belakang kepala dengan bercerai siku. Menghembus nafas, angkat tubuh untuk lutut, untuk berbaring dengan tangan dilanjutkan sepanjang badan, menggerakkan kaki untuk menyentuh jari-jari kaki Tikar di atas kepalanya. Untuk kembali ke Yip, untuk meningkatkan kaki up 20 cm, tunggu 10 detik.
• Duduk, menjaga anda kembali lurus, tangan di pinggul untuk meregangkan otot-otot perut, perlahan-lahan berbaring kembali dengan pemeliharaan 90 derajat antara badan dan kaki lurus.
• Cetek dengan beban – perlahan-lahan duduk kembali ke dalam khayalan kerusi, berdiri di posisi untuk meluruskan. Merumitkan ia adalah mungkin untuk jongkok pada satu kaki, twist Hoop.

Kesan latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi

Biasa prestasi bahkan beberapa latihan fizikal kadang-kadang satu cabaran bagi banyak diet. Sesungguhnya, tidak semua orang boleh memaksa diriku setiap hari untuk membayar perhatian untuk sukan, tapi karena kebanyakan memutuskan bahwa diet yang betul akan cukup. Bagaimanapun, apa-apa kawasan masalah seperti perut dan pinggul ia adalah sangat sukar untuk meluruskan hanya melalui defisit kalori. Dengan cara ini, cara membuat kalori defisit baca di sini. Jumlah yang, tentu saja, akan menurun, tetapi perut yang rata tidak akan semua. Untuk perut yang rata, anda perlu untuk memiliki otot-otot perut. Jika mereka lemah, yang di perut masih akan melekat keluar, membentuk sebuah jelek garis bayang. Nah, untuk mengencangkan otot perut adalah satu-satunya cara yang efektif latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi. Di samping itu, latihan fizikal, tentu saja, membantu untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

5 latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi

Pertama, mari kita bicara tentang sisi. Terdapat beberapa ringkas tetapi berkesan latihan yang membantu untuk mengurangkan sisi dan untuk mengencangkan otot-otot perut. Pertimbangkan 5 latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi yang dijamin untuk trim angka. Tiga pertama yang disampaikan diarahkan ke sisi dan membantu adalah mudah dan cepat cukup untuk menghilangkan tidak perlu pengumpulan di wilayah ini. Latihan ini akan cukup untuk menghilangkan berlebihan, tapi tidak untuk rock otot perut serong, menyebabkan peningkatan dalam pinggang saiz. Tinggal dua membantu untuk mengetatkan abs dan mencapai perut yang rata.

• 1 Lereng. Kedudukan permulaan – kaki selebar bahu, bengkok di siku, tahan di pinggang. Seli bengkok ke sisi ketika anda menarik salah satu tangan terhadap lereng. Jika anda bersandar ke kanan, kemudian ditarik tangan kiri dan sebaliknya. Ulangi 30 kali. Latihan ini sangat mudah, tapi cukup efektif. Apakah anda memerlukan dua atau tiga pendekatan, anda boleh mengulangi setiap hari.
• 2 berputar perumahan. Kedudukan permulaan – kaki bahu lebar selain, simpan tangan pada tahap dada, menyimpulkan berus ke istana. Hidupkan kembali, mencoba untuk sepenuhnya menggunakan batang tubuh, kaki dan pelvis meninggalkan masih. Melakukan 20 kali setiap jalan, dua hingga tiga pendekatan.
• 3 Berpusing. Bermula – terletak di belakang, menjaga tangan di belakang kepala, kaki datar di lantai, kaki bengkok pada lutut. Menaikkan batang tubuh ke lutut, belok, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali di setiap arah. Ia akan cukup satu atau dua pendekatan.
• 4 ketinggian batang. Terdapat dua variasi latihan ini. Yang pertama adalah bertujuan untuk mengukuhkan atas perut, dan kedua membolehkan kau untuk bekerja lebih rendah abs. Jadi, berbaring di lantai, kaki bengkok pada lutut, kaki berehat di lantai, tangan diadakan di belakang kepala. Mengoyakkan tulang belikat dari lantai, dagu yang disediakan, tubuh sepenuhnya dibangkitkan, mengambil posisi awal. Melakukan dua hingga tiga set 12-15 kali. Dalam kedua perubahan melakukan semua yang sama, hanya badan dibangkitkan sepenuhnya, menarik dada ke lutut.
• 5 kaki menimbulkan. Berbaring di lantai, tangan berehat di lantai, menjaga mereka di sisi anda, belakang mesin baik ke lantai. Kaki dibangkitkan tegak lurus ke badan dan perlahan-lahan lebih rendah diadakan selama 1-2 saat tentang 5-10 cm dari lantai dan menaikkan lagi. Ulangi latihan 15-20 kali, melakukan dua atau tiga pendekatan.

Berkesan perut latihan

Ia sukar untuk mencapai angka sempurna, terutama dalam apa-apa "sukar" bidang seperti perut dan pinggang. Untuk menjaga berat badan, menjaga pinggang yang ramping, perut yang rata pada usia 40 tahun menjadi masalah nyata. Tapi tidak ada yang mustahil. Latihan yang berkesan yang ditawarkan oleh berpengalaman kecergasan pengajar Gay Gasper, dijamin untuk membenarkan anda untuk pinggang yang ramping dan perut yang rata. Gay Gasper jadi dia dipanggil kompleks "abs untuk patung". Untuk setiap latihan mencadangkan, juga lebih rumit modifikasi ke tahap yang lebih maju, atau sebaliknya, versi ringan, jika peringkat pertama adalah sukar untuk menghadapi bahkan tingkat dasar. Anda tidak perlu peralatan khas atau bom, anda hanya perlu Mat. Jadi kompleks untuk perut yang rata Gay Gasper sesuai untuk berlatih di rumah. Gay Gasper menyarankan untuk menggabungkan perut latihan dengan aerobik dan seimbang, karena hanya satu ayunan tekan tidak cukup untuk perut yang rata. Membakar lemak tidak bisa menjadi satu-satunya bidang tertentu, jadi tanpa latihan aerobik dan seimbang rata perut yang tidak masuk, tetapi juga dipompa perut akan menyembunyikan lapisan lemak subkutan. Dengan mengikuti cadangan ini, dalam 2-3 bulan Anda dijamin untuk mendapatkan nipis pinggang dan rata, cantik perut. Ya, sayangnya, ini bukan sebuah proses yang cepat. Tapi pertama motivasi keputusan yang anda lihat dalam dua minggu jika anda terlibat dalam sepanjang hari.